Schlafhygiene

Ein ausgeruhter Körper ist oft mit einem wachen Geist gleichzusetzen. Nach einer erholsamen Nacht fühlt man sich wach, energiegeladen und produktiv. Schlechter Schlaf beeinträchtigt die Laune, man bleibt den ganzen Tag über müde, verspannt und fühlt sich allgemein unwohl. Guter und erholsamer Schlaf hat auch positive Auswirkungen auf die Träume, denn wer entspannt schläft, erlebt meist angenehmere Träume als jemand, dessen Schlaf öfter gestört ist.

Schlafhygiene fasst die Bedingungen und Gewohnheiten rund um den Schlaf zusammen. Mit der Beachtung einiger einfacher Regeln sollte es jedem möglich sein, seinen Schlaf zu verbessern und damit seine Lebensqualität zu steigern. Eine gute Schlafhygiene kann sogar leichte Schlafstörungen ohne den Einsatz von Medikamenten oder Therapie lindern. Auch auf die Häufigkeit und Intensität von schlechten Träumen oder Albträumen hat eine gute Schlafhygiene einen positiven Effekt. Zudem belegen zahlreiche Studien zu den Auswirkungen von Schlafmangel, dass schlechter Schlaf die Lebensdauer erheblich verkürzen kann.

Die Regeln der Schlafhygiene

Eine gute Schlafhygiene setzt sich aus zwei wesentlichen Komponenten zusammen. Eine dieser Komponenten bezieht sich auf das Verhalten und die Gewohnheiten vor und während des Schlafs. Die andere betrifft die direkte Umgebung, die mehr Einfluss auf den Schlaf hat, als viele Menschen vermuten. Daher ist es entscheidend, beiden Aspekten Beachtung zu schenken.

Das Einhalten der Schlafhygiene-Regeln führt nicht unbedingt sofort zu einer erholsamen Nacht mit angenehmen Träumen. Besonders Veränderungen in der abendlichen Routine und im persönlichen Verhalten können anfangs störend oder irritierend wirken und den Schlaf eventuell sogar ein wenig beeinträchtigen. Wer die Regeln jedoch über längere Zeit konsequent umsetzt, wird nahezu sicher positive Ergebnisse bemerken.

Schlafhygiene: Regeln für die Umgebung

• Die Schlafumgebung sollte so reizarm wie möglich sein.

Ziel ist es, alle äußeren Einflüsse bestmöglich zu reduzieren. Dazu zählen insbesondere Licht, Geräusche und Gerüche. Vor dem Schlafengehen sollte der Raum gut gelüftet werden, um frische Luft zu gewährleisten und stickige Luft zu vermeiden. Auch störende Gerüche sollten entfernt werden, damit sie nicht während der Nacht zurückkehren, wie zum Beispiel der Geruch von Essensresten oder Mülleimern aus der Küche. Raucher sollten darauf achten, im Schlafzimmer nicht zu rauchen und sicherstellen, dass in der Nacht möglichst wenig Rauch ins Schlafzimmer gelangt.

Lichtquellen sollten nach Möglichkeit vermieden und unnötige Lichtquellen entfernt werden. Wer ein kleines Orientierungslicht benötigt, um sich nachts zurechtzufinden, muss auf sein Nachtlicht natürlich nicht verzichten. Blinkt jedoch eine Stand-by-LED eines elektronischen Geräts, sollte dieses vom Stromnetz getrennt werden. Vorhänge am Fenster sollten möglichst dicht sein. Solche Vorhänge sorgen in der Nacht für angenehme Dunkelheit, lassen am Morgen aber dennoch genügend Licht herein, um ein sanftes Erwachen zu ermöglichen.

Geräusche zählen zu den größten Störfaktoren beim Schlaf, weshalb die Schlafumgebung so ruhig wie möglich sein sollte. Selbst während des Tiefschlafs nimmt das Gehirn jedes Umgebungsgeräusch wahr und bewertet es. Wird ein störendes Geräusch wie Lärm wahrgenommen, wechselt das Gehirn auch bei einem relativ niedrigen Geräuschpegel schnell in einen Aufmerksamkeitszustand, der den Körper in einen leichteren Schlaf versetzt oder zum Aufwachen führt. Wer in der Nähe von Bahngleisen, einem Flughafen oder einer stark befahrenen Straße schläft, hat oft das Gefühl, sich an den Lärm gewöhnt zu haben und ihn nicht mehr wahrzunehmen. Physiologisch gesehen stimmt das jedoch nicht. Auch dieser kaum wahrgenommene Grundlärm wird im Gehirn verarbeitet und führt zur Ausschüttung von Stresshormonen, die den Schlaf beeinträchtigen.

• Die Wichtigkeit des richtigen Bettes

Die Wahl der richtigen Matratze ist genauso wichtig wie die Auswahl des Kissens, der Bettdecke und des Bezugs. Verspürt man am Morgen körperliche Verspannungen, ist das ein klares Anzeichen dafür, dass etwas mit dem Bett nicht stimmt. Der erste Ansatzpunkt ist hier die Matratze. Liegt der Körper zu weich, fehlt die nötige Stabilität und die Muskeln spannen sich in der Nacht an. Auch eine zu harte Matratze kann zu Verspannungen führen, denn der Körper versucht, durch Muskelanspannung den Druck auf Adern und Nerven zu kompensieren.

Ein ungeeignetes Kissen kann ebenfalls häufig Verspannungen verursachen. Da das Kissen direkten Einfluss auf die Lage des Kopfes hat, sollte es weder zu dick noch zu dünn sein. Treten Verspannungen vor allem im Nackenbereich auf, könnte dies auf ein ungeeignetes Kopfkissen hinweisen. Gegen Nackenschmerzen werden häufig Wasserkissen empfohlen. Wir haben ein solches Kissen getestet und möchten euch unseren Wasserkissen Test / Erfahrungsbericht ans Herz legen.

Ähnlich verhält es sich mit der Bettdecke. Ist sie zu dünn, kann der Körper während des Schlafens zu stark auskühlen. Als Abwehrreaktion erwärmt er sich selbst, was nicht zu einem erholsamen Schlaf beiträgt. Eine zu dicke Bettdecke hingegen führt dazu, dass sich Wärme staut und der Körper nicht auf die ideale Schlaftemperatur abkühlen kann. Je nachdem, ob man morgens schwitzt oder friert, sollte die Bettdecke entsprechend angepasst werden.

Ebenso ist die Wahl der Bettwäsche und der Schlafbekleidung entscheidend. Beides sollte möglichst bequem und gemütlich sein. Die Bettwäsche sollte luftdurchlässig sein, damit die warme und stickige Luft unter der Bettdecke nach außen transportiert werden kann. Die Schlafbekleidung sollte aus einem Material bestehen, das in der Lage ist, den nächtlich entstehenden Schweiß aufzunehmen und abzuleiten.

Schlafhygiene: Verhaltensregeln

• Entspannt ins Bett gehen

Entspannung vor dem Schlafengehen ist essenziell für eine erholsame Nacht. Dies gilt sowohl für körperliche als auch für geistige Entspannung. Stress sollte möglichst vermieden werden. Circa eine Stunde vor dem Zubettgehen sollten die Aktivitäten des Tages abgeschlossen sein, und man sollte versuchen, nicht mehr an den kommenden oder vergangenen Tag zu denken. Entspannungsübungen können dabei hilfreich sein.

Gleiches gilt für körperliche Aktivitäten. Sport oder andere Aktivitäten sollte man später am Abend vermeiden. Solche Tätigkeiten stimulieren das sympathische Nervensystem, was eine ähnlich aufputschende Wirkung auf den Körper hat wie Alkohol oder Nikotin.

Auch in der Nacht ist Entspannung wichtig. Häufig kommt es vor, dass man zwischendurch aufwacht. In solchen Fällen ist der größte Fehler, den fast jeder begeht, auf die Uhr zu schauen. Der Blick auf die Uhr löst oft ein Gedankenkarussell aus. Gedanken an die verbleibende begrenzte Schlafzeit bis zum Aufstehen führen in der Regel zu Stress, was sich negativ auf den weiteren Schlaf auswirkt.

Licht sollte ebenfalls vermieden werden. Muss man das Bett kurz verlassen und braucht Licht zur Orientierung, sollte nur gedämpftes Licht verwendet werden. Helles Licht stößt den Aufwachprozess des Körpers an, was das Wiedereinschlafen erschwert.

• Rituale fördern den Schlaf

Um den Körper auf den Schlaf vorzubereiten, empfiehlt es sich, das Zubettgehen zu ritualisieren. Ein solches Ritual sollte aus einer festgelegten Abfolge von Handlungen bestehen, wie etwa der Kontrolle, ob alle elektrischen Geräte abgeschaltet, alle Kerzen und Lampen aus sind, das Herauslegen der Kleidung für den nächsten Tag und anschließendes Putzen der Zähne. Wenn der Körper sich an die immer wieder aufeinander folgenden Tätigkeiten gewöhnt hat, wird er sehr bald automatisch damit anfangen, die Einschlafphase einzuleiten, wenn man mit dem Ritual beginnt.

Man sollte sich auch angewöhnen, das Bett nur zum Schlafen zu benutzen. Nutzt man das Bett häufig zum Lesen oder Arbeiten mit einem Laptop, verliert das Bett für den Körper einen Teil seiner eigentlichen Bedeutung. Wird das Bett jedoch ausschließlich zum Schlafen genutzt, assoziiert der Körper das Hineinlegen automatisch mit dem Schlafen und leitet die entsprechenden körperlichen Vorgänge deutlich schneller ein.

Ein fester Schlafrhythmus ist ein weiterer elementarer Bestandteil einer gesunden Schlafhygiene. Der Körper soll sich an feste Schlaf-Wach-Zeiten gewöhnen. Durch diese Gewöhnung können sich sämtliche körperlichen Rhythmen und Funktionen aufeinander abstimmen und dementsprechend auch die Aufwach- und Einschlafphasen zu entsprechenden Zeitpunkten einleiten, um einen angenehmen Schlaf zu gewährleisten.

Neben den festen Schlafzeiten, die man auch am Wochenende einhalten und von denen man nicht mehr als jeweils eine halbe Stunde abweichen sollte, ist es auch hilfreich, andere körperbezogene Aktivitäten an feste Zeiten zu binden, insbesondere die Nahrungsaufnahme. Nimmt man seine Mahlzeiten immer zu bestimmten Zeiten ein, unterstützt man den Körper bei der Gewöhnung an rhythmisch ablaufende körperliche Prozesse, mit entsprechenden Auswirkungen auf den Schlafrhythmus.

• Essen, Trinken und Konsum stimulierender Substanzen

Jede Art körperlichen Konsums hat direkten Einfluss auf den Schlaf. Körperlicher Konsum umfasst alles, was dem Körper zugeführt wird, von Getränken und Essen bis hin zu Alkohol, Nikotin oder anderen Substanzen. Man sollte vor dem Schlafen nicht zu viel essen oder trinken. Dass es zu Schlafunterbrechungen führt, wenn man mit gefüllter Blase ins Bett geht, versteht sich von selbst. Aber auch ein voller Magen beeinflusst den Schlaf negativ. Isst man vor dem Zubettgehen zu viel, arbeitet das Verdauungssystem auf Hochtouren und erschwert es dem Körper, in den entspannten Schlafzustand überzugehen. Daher sollte man während der letzten drei Stunden vor dem Zubettgehen auf eine große Menge Essen oder Flüssigkeit verzichten.

Ein kleiner Snack vor dem Schlafengehen ist jedoch erlaubt. Idealerweise besteht dieser Snack aus Lebensmitteln, die L-Tryptophan und etwas Zucker enthalten. Dieser Stoff hat direkten Einfluss auf die Schlafregulierung des Gehirns, braucht allerdings etwas Zucker als Botenstoff. Enthalten ist L-Tryptophan beispielsweise in Bananen und Milch. Milch enthält jedoch keinen Zucker, weshalb die Zugabe von Honig zu empfehlen ist. Wacht man in der Nacht auf und verspürt Hunger, sollte man dem Verlangen nicht nachgeben. Gewöhnt sich der Körper an nächtliche Nahrungsaufnahme, wird er regelmäßig aufwachen, weil er diese erwartet.

Kaffee und Nikotin sollte man mehrere Stunden vor dem Schlafengehen ebenfalls meiden. Auch wenn man die Wirkung von Koffein und Nikotin zu diesem Zeitpunkt nicht mehr bemerkt, sind die Stoffe doch noch im Körper aktiv. Die wachmachende Wirkung von Koffein ist körperlicherseits tatsächlich ganze 8 bis 14 Stunden lang nachweisbar. Ähnlich verhält es sich mit Nikotin. Das Rauchen sollte man für einen gesunden Schlaf etwa vier Stunden vor dem Zubettgehen einstellen. Die Kombination aus Alkohol und Nikotin ist besonders schlafstörend. Gleiches gilt auch für jede Art von illegalen Drogen.

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