Besser schlafen: Die 10 besten Tipps für guten Schlaf

Viele Menschen leiden unter schlechtem Schlaf und würden gerne besser schlafen. Besser zu schlafen kann jeder lernen, der bereit ist, die Ursachen für seine Schlafprobleme aufzuspüren und zu bekämpfen. Wir haben an dieser Stelle die 10 besten Tipps für einen besseren Schlaf zusammengetragen.

Der Großteil der Ursachen für schlechten Schlaf ist nämlich hausgemacht. Oft reichen bereits kleine Veränderungen im Zu-Bett-Geh-Verhalten oder der Schlafumgebung und es klappt schnell mit dem guten Schlaf. Bevor man aufgrund von Schlafproblemen zum Arzt geht oder zu Schlaftabletten greift, sollte man zuerst folgende Tipps berücksichtigen:

1. Die richtige Matratze für einen besseren Schlaf

Eine Hauptursache von Schlafproblemen ist die Matratze. Hat die Matratze nicht den richtigen Härtegrad, wird es schwierig mit dem erholsamen Schlaf. Eine zu harte Matratze führt zu Verspannungen, da der Körper durch Muskelkontraktion versucht, Nerven und Adern davor zu schützen, durch den eigenen Körperdruck abgeschnürt zu werden. Auch im anderen Fall, der zu weichen Matratze, ist die Muskulatur während der Nacht angespannt, da der Körper versucht, fehlende Stabilität auszugleichen.

Die beste Matratze für erholsamen Schlaf findet man nur durch Ausprobieren. In Matratzengeschäften kann man jede Matratze problemlos probeliegen. Den idealen Härtegrad hat eine Matratze, wenn Schultern und Becken beim seitlichen Liegen so tief einsinken, dass die Wirbelsäule parallel zur Matratze verläuft. Die Muskulatur muss dann während der Nacht nicht unnötig viel arbeiten, sondern kann sich stattdessen entspannen.

2. Bettzeug, Kissen, Decke, Bezug

Nicht nur die Matratze ist für entspannten und besseren Schlaf wichtig. Bettdecke, Kissen und Bezüge sind mindestens ebenso bedeutsam. Die Decke sollte entsprechend der Temperaturen ausgewählt werden. Idealerweise nutzt man im Winter eine dicke Winterdecke und im Sommer eine dünne Sommerdecke. Dadurch bleibt die Körpertemperatur des Schlafenden konstant auf einem angenehmen Niveau. Mit der falschen Bettdecke kühlt der Körper während der Nacht zu sehr aus oder erhitzt sich zu stark. In beiden Fällen führt dies zu Abwehrreaktionen (Schwitzen, Zittern), die sich negativ auf den Schlaf auswirken können.

Auch das Kissen sollte sorgfältig ausgewählt werden. Das Kissen sollte den Kopf stabil halten, ihn also nicht anheben oder absenken. Die Kopfhaltung sollte genau so sein wie die während des Tages, nur mit dem Unterschied, dass man nicht steht, sondern auf der Seite liegt. Anderenfalls drohen Verspannungen im Nackenbereich. Die Bezüge sollten atmungsaktiv sein, damit die warme und stickige Luft unter der Decke nach außen gelangen kann.

Das Kopfkissen ist elementar für einen guten Schlaf. Eine noch nicht besonders weit verbreitete Kissenart ist das Wasserkissen. Wasserkissen sollen sich besonders gut für Menschen mit Nackenschmerzen eignen. Unser Chefredakteur hat sich einfach mal ein Wasserkissen gekauft und für euch ausprobiert. Hier geht es weiter zum ausführlichen Wasserkissen Test bzw. Erfahrungsbericht. Die Investition kann sich wirklich lohnen.

3. Die ideale Schlafumgebung

Die Schlafumgebung hat ebenfalls direkte Auswirkungen auf den Schlaf. Die besten Schlafbedingungen herrschen in Stille und Dunkelheit. Der Körper verarbeitet auch während der Nacht die unterschiedlichen Reize, die von der Außenwelt gesendet werden. Es ist immer eine gute Idee, sämtliche Reize zu minimieren.

Der Raum sollte so dunkel wie möglich sein, aber trotzdem ein angenehmes Aufwachen ermöglichen. Die idealen Bedingungen schaffen schwere Vorhänge vor den Fenstern. Während der Nacht halten sie das Restlicht ab und sorgen für zuverlässige Verdunkelung. Morgens dagegen lassen sie etwas Licht der aufgehenden Sonne hinein, was sich positiv auf das natürliche Aufwachverhalten auswirkt. Der Körper registriert, dass es heller wird und kann sich schonender auf das Erwachen vorbereiten.

Alternativ kann man das Schlafzimmer mit Rollos auch komplett verdunkeln. Damit man nicht von einem lauten Wecker aus dem Schlaf gerissen und anschließend vom hellen Deckenlicht geblendet wird, kann man sich überlegen einen Tageslichtwecker anzuschaffen. Tageslichtwecker, manchmal auch nur als Lichtwecker oder modern als Wecker mit Wake-up Light bezeichnet, sorgen für ein besonders natürliches Aufwachen. Die Tageslichtleuchte simuliert den Sonnenaufgang, was den Körper dazu verleitet, die Aufwachphase schonend einzuleiten. Die meisten Tageslichtwecker haben auch eine Radiofunktion mit leise ansteigender Lautstärke oder spielen auf Wunsch Naturgeräusche für ein angenehmes Aufwachen ab.

Die Displays von Tageslichtweckern verfügen in der Regel auch über eine automatische Dimmfunktion, damit nicht zu viel Licht den Schlafraum erhellt. Alle weiteren Lichtquellen sollten nach Möglichkeit vermieden werden. Dazu gehören auch etwaige Stand-by-LEDs von Elektrogeräten. Vor allem blinkende Lichtquellen stören den Schlaf enorm. Ein kleines und nicht zu helles Nachtlicht ist allerdings erlaubt, wenn man dieses unbedingt benötigt.

Geräusche sollten ebenso auf das Nötigste reduziert werden. Das Gehirn registriert auch während des Schlafs jedes Geräusch und wertet es aus, um im Zweifel Alarm zu schlagen und uns wecken zu können. Dieser ständige Aufmerksamkeitsmodus kostet Energie und verringert die Erholsamkeit des Schlafes. Summende Netzteile oder andere Geräte, die vielleicht auch nur ganz leise Geräusche erzeugen, sollten daher aus dem Schlafzimmer verbannt werden.

Im Optimalfall ist der Schlafraum trocken und gut gelüftet. Stickige und feuchte Luft behindert einen guten Schlaf. Die Raumtemperatur liegt idealerweise zwischen 16 und 20 Grad Celsius.

4. Entspannt ins Bett gehen

Auch die beste Schlafumgebung ist kein Garant für guten Schlaf. Sie sorgt zwar dafür, dass sich der Körper während des Schlafens entspannen kann, jedoch stehen wir unserem Erholungsschlaf oft einfach selbst im Weg. Es ist ungeheuer wichtig, möglichst entspannt ins Bett zu gehen. Stress ist der Schlafkiller schlechthin. Dabei ist es egal, um welche Art von Stress es sich handelt. Generell ist Stress ein psychologisches und manchmal auch rein physiologisches Phänomen.

Man sollte vor dem Schlafengehen jede Form von Stress vermeiden. Steht man unter akutem Stress, beispielsweise, weil man sich abends mit seinem Partner gestritten hat, ist es ratsam vor dem Schlafengehen ein klärendes Gespräch zu führen und den Streit beizulegen. Das mag möglicherweise die Schlafenszeit verkürzen, die Nacht wird aber sicherlich trotzdem erholsamer, als würde man mit negativen Emotionen aufgeladen ins Bett gehen.

Es gibt vieles, was nur unterbewusst Stress auslöst. Unser Nervensystem verarbeitet rund um die Uhr so viele Reize, dass es etwas Zeit braucht, um vor dem Schlaf herunterzufahren. Deswegen raten Schlafforscher dazu, spätestens eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen die Reizflut drastisch zu reduzieren. Dazu gehört auch, Computer und Fernseher abzuschalten, da diese Geräte so viel Licht, Geräusche und andere Reize aussenden, dass das Gehirn sich nicht in Ruhe auf den Schlaf vorbereiten kann.

Empfohlen werden, statt fernzusehen, eher beruhigende Tätigkeiten wie zum Beispiel einen kleinen Spaziergang zu machen oder das Frühstück für den nächsten Morgen vorzubereiten. Entspannungsübungen, Meditation oder Yoga sind sicherlich auch gut geeignet, um sich vor dem Zubettgehen zu entspannen und schließlich besser einzuschlafen.

5. Kein Koffein oder Alkohol vor dem Schlafengehen

Dass Alkohol beim Einschlafen hilft, ist altbekannt. Vor dem Zubettgehen noch gemütlich ein Glas Bier oder Wein zu trinken, wirkt äußerst entspannend und sorgt oft genug für die nötige Bettschwere. Im weiteren Verlauf der Nacht wirkt Alkohol jedoch vollkommen entgegengesetzt. Der Körper ist mit dem Alkoholabbau beschäftigt, was einen gewissen Energieaufwand mit sich bringt.

Dadurch wird die Schlafqualität beeinträchtigt. Außerdem beeinflusst Alkohol die körperlichen Prozesse, die während der Nacht ablaufen. In der Folge ist der Biorhythmus gestört und die Schlafphasen geraten durcheinander. Alkohol hilft also nur beim Einschlafen, nicht beim erholsamen Durchschlafen. Guter Schlaf mit Alkohol gehört zu den vielen Mythen und Irrtümern, die sich um den Schlaf ranken.

Für viele Menschen gehört der Kaffee zu den Grundnahrungsmitteln. Morgens eine schöne Tasse Kaffee zum Wachwerden, später ein Kaffee gegen die Mittagsmüdigkeit und nach dem Abendessen noch ein Espresso für die Verdauung ist grundlegend auch nicht verkehrt. Der Kaffee am Abend jedoch kann zu schlechtem Schlaf führen. Wer unter Schlafproblemen leidet, sollte seinen Koffeinkonsum einschränken.

Empfohlen wird, nach 15 Uhr auf Cola, Kaffee und andere koffeinhaltige Produkte zu verzichten. Koffein wird im Körper nur langsam abgebaut. Auch wenn die stimulierende Wirkung bereits nicht mehr spürbar ist, befindet sich noch einiges davon im Organismus. Bis Koffein im Körper vollständig abgebaut ist, vergehen im Schnitt fünf bis sechs Stunden.

Nikotin hat ebenfalls eine stimulierende Wirkung. Diese betrifft nicht nur das Gehirn, sondern den gesamten Stoffwechsel. Befindet sich Nikotin im Körper, steigt der Energieumsatz, Adrenalin wird ausgeschüttet und die Herzfrequenz erhöht sich. Die letzte Zigarette des Tages sollte einige Zeit bevor man ins Bett geht und nicht als Einschlafzigarette geraucht werden.

6. Das richtige Abendessen

Nach einem üppigen Mahl beschleicht uns meist eine körperliche Schwere, das sogenannte Suppenkoma. Man fühlt sich satt, zufrieden, aber auch müde, man könnte sich hinlegen und direkt einschlafen. Leider trügt dieses Gefühl. Nach dem Essen arbeitet der gesamte Organismus auf Hochtouren, denn die Nahrung muss nun schnell verstoffwechselt werden.

Bei Menschen mit einem normalen Biorhythmus befindet sich die Magensäureproduktion abends auf ihrem Höhepunkt. Bis in die Nacht hinein wird immer weniger Magensäure produziert. Die Magensäure ist für die Verdauung essenziel und je weniger Magensäure zur Verfügung steht, desto langsamer funktioniert die Verdauung und desto länger liegt das Essen „schwer im Magen“. Und mit schwerem Magen schläft es sich schlecht.

Doch auch mit leerem Magen schläft es sich nicht besonders gut. Wer vor dem Schlafengehen noch Hunger hat, sollte einen kleinen Snack essen, idealerweise etwas, was L-Tryptophan und ein wenig Zucker enthält, wie zum Beispiel Bananen. Auch ein Glas warme Milch mit Honig kann Wunder wirken. Verzichten sollte man auf alles, was allgemein schwer verdaulich ist.

7. Rituale erleichtern das Einschlafen

Der menschliche Organismus folgt einem festgelegten Rhythmus, dem Biorhythmus. Auch die Ausschüttung von Schlafhormonen etc. folgt diesem sich immer wiederholenden Zyklus. Ein wenig kann man den Organismus durch eigenes Verhalten beeinflussen bzw. unterstützen. Das gilt besonders vor der Einschlafphase. Mit festen Ritualen kommt man leicht zu einem besseren Schlaf.

Man muss dem Körper signalisieren, dass es bald ins Bett geht. Das kann man am besten erreichen, indem man vor dem Zubettgehen immer die gleichen Handlungen vollführt. Spult man jeden Abend eine feste Routine ab, wirkt sich das insofern auf den Organismus aus, als dass er mitbekommt, dass es Zeit wird, sich auf die Schlafphase einzustellen.

Wenn man zum Beispiel jeden Abend vor dem Hinlegen seine Sachen für den nächsten Tag rauslegt, das Frühstück vorbereitet, nochmal alle Türen und Fenster kontrolliert und sich anschließend umzieht, die Zähne putzt und sich ins Bett legt, merkt sich der Körper das. Infolge dessen interpretiert er sehr bald das Herauslegen der Sachen für den nächsten Tag als Signal, dass es gleich ins Bett geht und fängt schon damit an, sich organisch darauf vorzubereiten. Man geht folglich viel ruhiger ins Bett und wird daher deutlich schneller & besser einschlafen und eine erholsame Nacht haben.

8. Nur müde ins Bett gehen

Guten Schlaf kann man nicht erzwingen. Auch wenn man am nächsten Tag sehr früh aufstehen muss, bringt es nichts, viel früher als sonst schlafen zu gehen. Der Körper ist noch nicht bereit, die Müdigkeit fehlt. Nur wer wirklich müde ist, wird schnell und gut schlafen. Sich einfach früher ins Bett zu legen bedeutet nur Stress, da der Organismus noch aktiv ist und die „erzwungene“ Ruhe nicht versteht.

Das führt dazu, dass man längere Zeit wach im Bett liegt und nicht einschlafen kann. Oftmals beginnt man sich dann unter Druck zu setzen und sich zu fragen, warum es denn nicht mit dem Einschlafen klappt, zumal man ja so früh wieder aufstehen muss. Diese Stressspirale sorgt zuverlässig dafür, dass es wohl keine gute Nacht werden wird.

Bis zu einem gewissen Grad kann man Müdigkeit bewusst herbeiführen. Wenn man sich beispielsweise beim Sport so richtig verausgabt, ist man abends entsprechend müde und dürfte tief und fest schlafen können. Sport direkt vor dem Hinlegen bewirkt dagegen keinen besseren Schlaf. Direkt nach dem Sport ist man zwar sehr erschöpft, allerdings beginnen dann auch die anstrengenden Regenerationsprozesse.

Die durch die Aktivitäten freigesetzten körpereigenen Stoffe wie Adrenalin, Dopamin oder Serotonin halten uns wach und müssen erst abgebaut werden, bevor man wirklich schlafen kann. Viel Sport zu treiben ist für guten Schlaf auch im Hinblick auf Stressabbau sehr wichtig. Es sollten nur eben schon ein paar Stunden zwischen Sport und Schlaf liegen.

9. Die richtige Schlafdauer

Jeder Mensch hat einen individuellen Schlafbedarf. Manche sind nach sechs Stunden schon wieder topfit, andere hingegen sind nicht ansprechbar, wenn sie nicht ihre neun Stunden Schlaf pro Nacht bekommen. Wie viel Schlaf man persönlich braucht, kann man im Grunde nur selbst herausfinden. Zu viel Schlaf ist genauso schädlich wie zu wenig Schlaf. Wer zu wenig schläft, ist tagsüber ständig müde, unkonzentriert und meist schlecht gelaunt. Der Körper wird in den Wachmodus geschaltet, obwohl er noch nicht bereit ist. Dieser Eingriff in den Biorhythmus bringt den ganzen Ablauf durcheinander, was sich dann entsprechend bemerkbar macht.

Ist der Organismus mit seiner Schlafphase fertig und bereit zum Aufstehen, sollte man ihm das nicht verwehren. Bleibt man noch lange liegen und versucht wieder einzuschlafen, kommt die innere Uhr genauso durcheinander wie bei zu wenig Schlaf. Der Körper versucht, die Produktion von Schlafhormonen wieder anzukurbeln und reduziert die Produktion der Stoffe, die für das Wachsein zuständig sind. Die Körperchemie gerät ins Ungleichgewicht und man ist müde und nicht leistungsfähig. Obwohl das Gegenteil der Fall ist, wird häufig geschlussfolgert, dass man immer noch zu wenig Schlaf bekommen hat.

Wer ständig müde ist, schläft also entweder zu kurz oder zu lang. Anstatt zu versuchen, immer länger zu schlafen, sollte man ausprobieren, mit weniger Schlaf auszukommen. Häufig ist man überrascht, dass das, was man als Ursache der Schlafprobleme ausgemacht hat, in Wirklichkeit deren Lösung ist. Manchmal macht auch schon eine halbe Stunde mehr oder weniger Schlaf einen riesigen Unterschied.

Jede Nacht durchläuft der Mensch mehrere Schlafzyklen, die im Durchschnitt 90 Minuten lang sind. Wird man nun inmitten eines solchen Zyklus vom Wecker aus dem Schlaf gerissen, fühlt man sich wie gerädert. Zwischen den einzelnen Schlafzyklen wacht jeder Mensch ganz kurz auf, meist ohne es zu bemerken. Wenn der Schlaf auf unnatürliche Weise beendet wird, wie es beim klassischen Wecker der Fall ist, sollte man für besseren Schlaf etwas mit seiner Zubettgehzeit experimentieren, damit das Weckerklingeln möglichst in diese natürliche Wachphase fällt.

10. Natürliche Mittel fördern den Schlaf

Schlaftabletten sind für viele Menschen die schnellste und einfachste Lösung ihrer Schlafprobleme. Tatsächlich ist es in der Regel so, dass man eine Schlaftablette nimmt und anschließend richtig gut, tief und fest schläft. Schlaftabletten dürfen aber nur eine temporäre Lösung sein, beispielsweise bei akuten Schlafproblemen infolge besonderer unvorhersehbarer Ereignisse. Wer regelmäßig unter schlechtem Schlaf leidet, sollte in jedem Fall die Ursachen bekämpfen, nicht nur die Symptome.

Das Problem mit Schlaftabletten ist, dass man sich schnell daran gewöhnen und irgendwann nicht mehr ohne Tabletten einschlafen kann. Auch bei rezeptfreien Schlaftabletten ist die Suchtgefahr bei längerer Einnahme ziemlich hoch. Wenn alle anderen Tipps nicht zu besserem Schlaf führen, sollte man lieber einen Arzt konsultieren, anstatt sich selbst mit Schlaftabletten zu behandeln. Schließlich können Schlafprobleme auch auf körperliche Erkrankungen hindeuten.

Bei leichten Ein- und Durchschlafproblemen sind pflanzliche Präparate eine gute Alternative zu Schlaftabletten aus dem Chemielabor. Die Wirkstoffe der Natur sind deutlich gesünder und schonender als künstlich synthetisierte Tabletten. Zudem ist das Suchtrisiko weitaus geringer und bei den meisten im freien Handel erhältlichen Präparaten sogar überhaupt nicht vorhanden.

Sehr beliebte Mittel zum Einschlafen sind Baldrianpräparate. Baldrian hat eine entspannende Wirkung und ist zum Beispiel in nahezu jedem Schlaf- oder Beruhigungstee enthalten. Hopfen, Melisse und Lavendel enthalten ebenfalls Wirkstoffe, die sich positiv auf den Schlaf auswirken. Hier haben wir weiterführende Informationen über die Behandlung von Schlafproblemen mit natürlichen Mitteln zusammengestellt.

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