Besser schlafen: Die 10 besten Tipps für guten Schlaf

Viele Menschen haben Schwierigkeiten mit ihrem Schlaf und wünschen sich, erholsamer zu ruhen. Besser schlafen kann jeder lernen, wenn er die Bereitschaft zeigt, die Gründe für seine Schlafstörungen zu identifizieren und anzugehen. Hier haben wir die 10 besten Tipps für einen besseren Schlaf zusammengetragen.

Die meisten Ursachen für schlechten Schlaf sind hausgemacht. Oft genügen bereits kleine Anpassungen im Zu-Bett-Geh-Verhalten oder der Schlafumgebung, um schnell besser zu schlafen. Bevor man wegen Schlafproblemen einen Arzt aufsucht oder zu Schlaftabletten greift, sollte man zunächst diese Tipps beachten:

1. Die richtige Matratze für einen besseren Schlaf

Eine Hauptursache von Schlafproblemen ist die Matratze. Wenn die Matratze nicht den passenden Härtegrad hat, wird erholsamer Schlaf zur Herausforderung. Eine zu harte Matratze kann Verspannungen hervorrufen, da der Körper durch Muskelkontraktion versucht, Nerven und Blutgefäße vor dem Druck des eigenen Körpers zu schützen. Auch bei einer zu weichen Matratze bleibt die Muskulatur während der Nacht angespannt, da der Körper die fehlende Stabilität ausgleichen möchte.

Man findet die beste Matratze für erholsamen Schlaf nur durch Ausprobieren. In Matratzengeschäften kann man jede Matratze problemlos testen. Der ideale Härtegrad einer Matratze ist erreicht, wenn Schultern und Becken beim seitlichen Liegen so tief einsinken, dass die Wirbelsäule parallel zur Matratze verläuft. So muss die Muskulatur in der Nacht nicht unnötig arbeiten und kann sich stattdessen entspannen.

2. Bettzeug, Kissen, Decke, Bezug

Nicht nur die Matratze spielt eine Rolle für einen erholsamen und besseren Schlaf. Bettdecke, Kissen und Bezüge sind mindestens ebenso wichtig. Die Wahl der Decke sollte den Temperaturen angepasst sein. Man sollte idealerweise im Winter eine dicke Winterdecke und im Sommer eine dünnere Sommerdecke nutzen. Dadurch bleibt die Körpertemperatur des Schlafenden konstant auf einem angenehmen Niveau. Mit einer ungeeigneten Bettdecke kann der Körper während der Nacht zu stark auskühlen oder überhitzen. Beide Zustände führen zu Abwehrreaktionen (Schwitzen, Zittern), die den Schlaf negativ beeinflussen können.

Auch das Kissen muss sorgfältig ausgewählt werden. Es sollte den Kopf stabil in Position halten, ohne ihn anzuheben oder abzusenken. Die Kopfhaltung sollte derjenigen entsprechen, die man tagsüber hat, nur mit dem Unterschied, dass man auf der Seite liegt. Andernfalls drohen Verspannungen im Nackenbereich. Die Bezüge sollten atmungsaktiv sein, damit warme und stickige Luft unter der Decke entweichen kann.

Das Kopfkissen spielt eine zentrale Rolle für guten Schlaf. Eine noch nicht weit verbreitete Kissenart ist das Wasserkissen. Wasserkissen sollen sich besonders gut für Menschen mit Nackenschmerzen eignen. Unser Chefredakteur hat ein Wasserkissen gekauft und getestet. Hier geht es weiter zum ausführlichen Wasserkissen Test bzw. Erfahrungsbericht. Die Investition kann sich wirklich lohnen.

3. Die ideale Schlafumgebung

Die Schlafumgebung spielt eine wesentliche Rolle für die Qualität des Schlafes. Optimale Bedingungen sind durch Ruhe und Dunkelheit gekennzeichnet. Der Körper nimmt auch in der Nacht die verschiedenen Reize aus der Umgebung wahr. Es ist sinnvoll, diese Reize zu reduzieren.

Der Raum sollte möglichst dunkel sein, dabei jedoch ein angenehmes Erwachen ermöglichen. Schwere Vorhänge vor den Fenstern schaffen die idealen Bedingungen. Sie blockieren während der Nacht das Restlicht und sorgen für vollständige Verdunkelung. Am Morgen lassen sie etwas Licht der aufgehenden Sonne herein, was das natürliche Aufwachen unterstützt. Der Körper nimmt das zunehmende Licht wahr und kann sich sanft auf das Erwachen einstellen.

Alternativ kann das Schlafzimmer mit Rollos komplett abgedunkelt werden. Um nicht abrupt von einem lauten Wecker geweckt und dann vom grellen Deckenlicht geblendet zu werden, könnte man einen Tageslichtwecker in Betracht ziehen. Diese Wecker, auch als Lichtwecker oder modern als Wecker mit Wake-up Light bekannt, bieten ein besonders sanftes Aufwachen. Die Tageslichtlampe imitiert den Sonnenaufgang, was den Körper anregt, die Aufwachphase sanfter zu beginnen. Viele Tageslichtwecker verfügen auch über eine Radiofunktion mit allmählich ansteigender Lautstärke oder spielen auf Wunsch Naturgeräusche ab, um ein angenehmes Erwachen zu ermöglichen.

Die Displays von Tageslichtweckern haben meist eine automatische Dimmfunktion, um den Schlafraum nicht übermäßig zu erhellen. Alle anderen Lichtquellen sollten möglichst vermieden werden. Dazu zählen auch Stand-by-LEDs von Elektrogeräten. Besonders blinkende Lichtquellen können den Schlaf erheblich stören. Ein kleines, nicht zu helles Nachtlicht ist jedoch erlaubt, wenn es benötigt wird.

Geräusche sollten ebenfalls auf das Minimum reduziert werden. Das Gehirn registriert auch im Schlaf jedes Geräusch und analysiert es, um im Zweifelsfall Alarm zu schlagen und uns zu wecken. Dieser kontinuierliche Wachsamkeitsmodus kostet Energie und mindert die Erholsamkeit des Schlafes. Summende Netzteile oder andere Geräte, die auch nur leise Geräusche verursachen, sollten daher aus dem Schlafzimmer entfernt werden.

Idealerweise ist der Schlafraum trocken und gut belüftet. Stickige und feuchte Luft beeinträchtigt einen erholsamen Schlaf. Die Raumtemperatur sollte idealerweise zwischen 16 und 20 Grad Celsius liegen.

4. Entspannt ins Bett gehen

Auch die beste Schlafumgebung garantiert nicht automatisch erholsamen Schlaf. Sie hilft zwar, den Körper während des Schlafens zu entspannen, dennoch stehen wir uns beim Erholungsschlaf oft selbst im Weg. Es ist extrem wichtig, möglichst entspannt ins Bett zu gehen. Stress ist der größte Feind des Schlafs. Dabei spielt es keine Rolle, um welche Art von Stress es sich handelt. Stress ist allgemein ein psychologisches und manchmal auch rein physiologisches Phänomen.

Vor dem Schlafengehen sollte jede Form von Stress vermieden werden. Wenn man akutem Stress ausgesetzt ist, beispielsweise nach einem Streit mit dem Partner, ist es ratsam, vor dem Schlafengehen ein klärendes Gespräch zu führen und den Konflikt beizulegen. Dies könnte zwar die Schlafenszeit verkürzen, jedoch wird die Nacht sicherlich erholsamer, als wenn man mit negativen Emotionen beladen ins Bett geht.

Viele Dinge lösen unbewusst Stress aus. Unser Nervensystem verarbeitet permanent so viele Reize, dass es Zeit benötigt, um vor dem Schlaf herunterzufahren. Daher empfehlen Schlafforscher, spätestens eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen die Reizflut deutlich zu reduzieren. Dazu gehört es auch, Computer und Fernseher auszuschalten, da diese Geräte so viel Licht, Geräusche und andere Reize aussenden, dass das Gehirn sich nicht ausreichend auf den Schlaf vorbereiten kann.

Anstelle von Fernsehen werden beruhigende Tätigkeiten empfohlen, wie ein kleiner Spaziergang oder die Vorbereitung des Frühstücks für den nächsten Morgen. Entspannungsübungen, Meditation oder Yoga sind ebenfalls gut geeignet, um sich vor dem Zubettgehen zu entspannen und letztlich besser einzuschlafen.

5. Kein Koffein oder Alkohol vor dem Schlafengehen

Alkohol ist bekannt dafür, das Einschlafen zu erleichtern. Ein abendliches Glas Bier oder Wein kann sehr entspannend wirken und oft dabei helfen, sich schläfrig zu fühlen. Doch im weiteren Verlauf der Nacht zeigt Alkohol seine gegenteilige Wirkung. Der Körper ist mit dem Abbau des Alkohols beschäftigt, was einen gewissen Energieaufwand erfordert.

Dies beeinträchtigt die Schlafqualität. Zudem hat Alkohol Auswirkungen auf die nächtlichen körperlichen Prozesse. Der Biorhythmus kann gestört werden und die Schlafphasen geraten durcheinander. Somit unterstützt Alkohol nur das Einschlafen, nicht aber ein erholsames Durchschlafen. Der Glaube an guten Schlaf durch Alkohol gehört zu den vielen Mythen und Missverständnissen rund um das Thema Schlaf.

Für viele ist Kaffee ein unverzichtbares Grundnahrungsmittel. Morgens hilft eine Tasse Kaffee beim Wachwerden, am Mittag gegen die Müdigkeit und nach dem Abendessen fördert ein Espresso die Verdauung. Der abendliche Kaffee jedoch kann zu Schlafproblemen führen. Wer Schwierigkeiten beim Schlafen hat, sollte den Koffeinkonsum reduzieren.

Es wird empfohlen, nach 15 Uhr auf Cola, Kaffee und andere koffeinhaltige Produkte zu verzichten. Koffein wird im Körper nur langsam abgebaut. Selbst wenn die anregende Wirkung nachlässt, verbleibt noch einiges davon im Organismus. Der vollständige Abbau von Koffein im Körper dauert durchschnittlich fünf bis sechs Stunden.

Nikotin hat ebenfalls eine anregende Wirkung. Diese betrifft nicht nur das Gehirn, sondern den gesamten Stoffwechsel. Wenn Nikotin im Körper ist, steigt der Energieverbrauch, Adrenalin wird freigesetzt und die Herzfrequenz erhöht sich. Die letzte Zigarette des Tages sollte einige Zeit vor dem Zubettgehen geraucht werden und nicht als Einschlafhilfe genutzt werden.

6. Das richtige Abendessen

Nach einem reichhaltigen Mahl überkommt uns häufig eine körperliche Schwere, bekannt als Suppenkoma. Man fühlt sich satt und zufrieden, jedoch auch müde, als ob man sich hinlegen und sofort einschlafen könnte. Doch dieses Gefühl täuscht. Nach dem Essen läuft der gesamte Organismus auf Hochtouren, da die Nahrung rasch verstoffwechselt werden muss.

Bei Personen mit einem normalen Biorhythmus erreicht die Magensäureproduktion am Abend ihren Höhepunkt. Im Laufe der Nacht nimmt die Produktion immer weiter ab. Die Magensäure ist für die Verdauung essenziell, und je weniger davon vorhanden ist, desto langsamer arbeitet die Verdauung. Somit bleibt das Essen länger „schwer im Magen“ liegen, was den Schlaf beeinträchtigen kann.

Auch ein leerer Magen führt nicht zu einem erholsamen Schlaf. Wer vor dem Schlafengehen noch Hunger verspürt, sollte einen kleinen Snack zu sich nehmen. Ideal sind Lebensmittel, die L-Tryptophan und etwas Zucker enthalten, wie beispielsweise Bananen. Auch ein Glas warme Milch mit Honig kann hilfreich sein. Schwer verdauliche Speisen sollten vermieden werden.

7. Rituale erleichtern das Einschlafen

Der menschliche Organismus folgt einem festen Rhythmus, dem Biorhythmus. Auch die Ausschüttung von Schlafhormonen und ähnliche Prozesse geschehen in diesem wiederkehrenden Zyklus. Man kann den Organismus durch eigenes Verhalten bis zu einem gewissen Grad beeinflussen oder unterstützen. Dies ist besonders in der Einschlafphase relevant. Feste Rituale können helfen, leichter in einen erholsamen Schlaf zu finden.

Dem Körper muss signalisiert werden, dass es bald Zeit fürs Bett ist. Dies erreicht man am besten, indem man vor dem Zubettgehen immer dieselben Handlungen ausführt. Eine konsequent eingehaltene Routine am Abend wirkt sich so auf den Organismus aus, dass er erkennt, dass es Zeit wird, sich auf den Schlaf vorzubereiten.

Wenn man beispielsweise jeden Abend vor dem Schlafengehen die Kleidung für den nächsten Tag bereitlegt, das Frühstück vorbereitet, die Türen und Fenster überprüft und sich danach umzieht, die Zähne putzt und ins Bett legt, speichert der Körper diese Abfolge. Dadurch interpretiert er das Bereitlegen der Kleidung bald als Signal, dass es gleich ins Bett geht, und beginnt, sich organisch darauf einzustellen. Man geht dadurch viel ruhiger ins Bett, schläft schneller ein und genießt eine erholsame Nacht.

8. Nur müde ins Bett gehen

Guten Schlaf kann man nicht erzwingen. Selbst wenn man am nächsten Morgen sehr früh aufstehen muss, bringt es nichts, deutlich früher als gewohnt schlafen zu gehen. Der Körper ist dann oft noch nicht bereit, weil die Müdigkeit fehlt. Nur wer tatsächlich müde ist, wird schnell und erholsam schlafen. Sich einfach frühzeitig ins Bett zu legen bedeutet meist nur Stress, da der Körper noch aktiv ist und die „erzwungene“ Ruhe nicht versteht.

Das hat zur Folge, dass man längere Zeit wach im Bett liegt und nicht einschlafen kann. Oft setzt man sich dann unter Druck und fragt sich, warum das Einschlafen nicht klappt, insbesondere wenn man weiß, dass man früh aufstehen muss. Diese Stressspirale sorgt zuverlässig dafür, dass die Nacht vermutlich nicht erholsam wird.

Bis zu einem gewissen Grad kann man Müdigkeit bewusst herbeiführen. Wenn man sich beispielsweise beim Sport intensiv verausgabt, ist man abends entsprechend müde und könnte tief und fest schlafen. Sport direkt vor dem Zubettgehen bewirkt jedoch keinen besseren Schlaf. Unmittelbar nach dem Sport ist man zwar erschöpft, aber dann beginnen auch die anstrengenden Regenerationsprozesse.

Die durch die Aktivitäten freigesetzten körpereigenen Stoffe wie Adrenalin, Dopamin oder Serotonin halten einen wach und müssen erst abgebaut werden, bevor man wirklich schlafen kann. Viel Sport zu treiben ist für guten Schlaf auch im Hinblick auf Stressabbau wichtig. Es sollten jedoch einige Stunden zwischen Sport und Schlaf liegen.

9. Die richtige Schlafdauer

Jeder Mensch hat einen individuellen Schlafbedarf. Während einige Menschen nach sechs Stunden Schlaf bereits erfrischt sind, benötigen andere bis zu neun Stunden, um sich ausgeruht zu fühlen. Wie viel Schlaf man tatsächlich benötigt, kann nur durch eigenes Ausprobieren herausgefunden werden. Zu viel Schlaf kann genauso schädlich sein wie zu wenig. Bei Schlafmangel ist man tagsüber oft müde, unkonzentriert und schlecht gelaunt. Der Körper wird gezwungen, in den Wachzustand zu wechseln, obwohl er noch nicht bereit ist. Dieser Eingriff stört den Biorhythmus und hat merkliche Auswirkungen.

Wenn der Organismus seine Schlafphase abgeschlossen hat und bereit zum Aufstehen ist, sollte man diesem Drang nachgeben. Langes Liegenbleiben und erneutes Einschlafen können die innere Uhr ebenso durcheinanderbringen wie Schlafmangel. Der Körper beginnt, die Produktion von Schlafhormonen zu fördern und reduziert jene Chemikalien, die für das Wachsein zuständig sind. Dieses Ungleichgewicht führt zu Müdigkeit und verminderter Leistungsfähigkeit. Oft wird fälschlicherweise angenommen, dass man nicht genug Schlaf bekommen hat.

Wer regelmäßig müde ist, könnte entweder zu wenig oder zu viel schlafen. Anstatt die Schlafdauer zu verlängern, sollte man versuchen, mit weniger Schlaf auszukommen. Oft ist man erstaunt festzustellen, dass die vermutete Ursache der Schlafprobleme tatsächlich deren Lösung darstellt. Schon eine halbe Stunde mehr oder weniger Schlaf kann einen Unterschied machen.

Jede Nacht durchläuft der Mensch mehrere Schlafzyklen, die etwa 90 Minuten dauern. Wird man während eines Zyklus abrupt geweckt, fühlt man sich gerädert. Zwischen den Zyklen wacht man kurz auf, ohne es zu merken. Um den Schlaf zu verbessern, kann es hilfreich sein, die Zubettgehzeit anzupassen, sodass das Weckerklingeln in eine natürliche Wachphase fällt.

10. Natürliche Mittel fördern den Schlaf

Schlaftabletten sind für viele Personen die schnellste und einfachste Lösung ihrer Schlafprobleme. Tatsächlich ist es meist so, dass man nach der Einnahme einer Schlaftablette gut, tief und fest schläft. Dennoch sollten Schlaftabletten nur als vorübergehende Lösung dienen, etwa bei akuten Schlafproblemen infolge besonderer unvorhersehbarer Ereignisse. Wer regelmäßig schlecht schläft, sollte unbedingt die Ursachen angehen und nicht nur die Symptome lindern.

Das Problem mit Schlaftabletten besteht darin, dass man sich schnell daran gewöhnen kann und irgendwann ohne Tabletten nicht mehr einschläft. Auch bei rezeptfreien Schlaftabletten besteht bei längerer Nutzung ein hohes Suchtpotenzial. Wenn alle anderen Tipps zu keiner Schlafverbesserung führen, sollte man lieber ärztlichen Rat suchen, statt sich selbst mit Schlaftabletten zu behandeln. Schließlich können Schlafprobleme auch auf körperliche Erkrankungen hindeuten.

Bei leichten Ein- und Durchschlafproblemen sind pflanzliche Präparate eine sinnvolle Alternative zu chemischen Schlaftabletten. Die Wirkstoffe der Natur sind gesünder und milder als synthetische Tabletten. Zudem ist das Risiko einer Abhängigkeit deutlich geringer und bei den meisten frei erhältlichen Präparaten sogar gar nicht vorhanden.

Sehr populär sind Baldrianpräparate zum Einschlafen. Baldrian hat eine beruhigende Wirkung und ist beispielsweise in fast jedem Schlaf- oder Beruhigungstee enthalten. Auch Hopfen, Melisse und Lavendel besitzen Wirkstoffe, die den Schlaf fördern. Hier haben wir weiterführende Informationen über die Behandlung von Schlafproblemen mit natürlichen Mitteln zusammengestellt.

Probleme der Traumforschung

Die Traumforschung ist eine Wissenschaft, die mit besonders vielen Problemen zu kämpfen hat. Ähnlich wie in der Psychologie haben die… >Weiterlesen

Traumforschung mit der App Shadow

Apps zur Traumdeutung Apps zur Traumdeutung sind mit einer Vielzahl von Funktionen erhältlich, die für unterschiedliche Plattformen konzipiert sind. Einige… >Weiterlesen

Schlafwandeln (Somnambulismus)

Wer schläft, der sündigt nicht. Das gilt zumindest für diejenigen, die nicht schlafwandeln. Schlafwandler sind Menschen, welche mitten während des… >Weiterlesen

Chronotypen, Biorhythmus und die innere Uhr

Dass im menschlichen Körper ständig irgendwelche chemischen und physischen Reaktionen ablaufen, sollte jedermann bekannt sein. Diese Reaktionen folgen zudem immer… >Weiterlesen