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Ein gesunder und trainierter Körper muss kein Traum bleiben. Einen wahren Traumkörper zu erlangen ist gar nicht so schwierig, vorausgesetzt, man befolgt einige Tipps und verfügt über ein Mindestmaß an Selbstdisziplin und Durchhaltevermögen. Was genau ein Traumkörper ist, bleibt eine äußerst individuelle Angelegenheit. Ein Traumkörper ist nicht das, was uns täglich im Fernsehen präsentiert wird. Der wahre Traumkörper ist der, in dem man sich rundum wohlfühlt.
Was bedeutet das? Ganz einfach, dass es unterschiedliche Definitionen gibt. Die eine Person empfindet sich als zu schmächtig und möchte gerne Muskelmasse aufbauen. Die andere hingegen ist übergewichtig und träumt von einem schlankeren Körper und möchte einfach nur sein Gewicht reduzieren. Wieder jemand anderes ist eigentlich relativ zufrieden mit seinem Körper, kann aber noch einige sogenannte Problemzonen ausmachen, die er gerne noch perfektionieren würde. Unabhängig vom persönlichen Ziel und der individuellen Vorstellung vom eigenen Traumkörper gibt es ein paar Grundlagen, die für jeden Menschen wichtig sind, der sich mit seinem Körper auseinandersetzt.
Mit Bewegung und der richtigen Ernährung zum Traumkörper
Um langfristig seinen Körper zu transformieren, ist es essenziell, diesen fit zu halten. Dazu gehören sowohl die Anpassung der Ernährung als auch ausreichende Bewegung, um den Stoffwechsel effektiv zu stimulieren. Zuerst sollte man seine individuellen Ziele festlegen und analysieren, welche Fehler bisher dazu führten, dass man sich in seinem Körper unwohl fühlt.
Je nach Grund für das Unwohlsein müssen entsprechende Maßnahmen ergriffen werden. Bei Übergewicht ist es unerlässlich, die Ernährungsgewohnheiten zu überdenken. Dies betrifft nicht nur fettreiche und süße Speisen. Allgemein ist bekannt, dass übermäßiger Verzehr von fettem Fleisch oder Schokolade zu Gewichtsproblemen beiträgt. Doch selbst vermeintlich gesunde Lebensmittel können versteckte Kalorienbomben sein oder dazu umgestaltet werden.
Nudeln sind ein gutes Beispiel dafür. Sie allein führen nicht zwangsläufig zu Gewichtszunahme. Häufig sind es die Soßen, die in großen Mengen verzehrt werden und voller Fette sowie anderer ungesunder Inhaltsstoffe stecken. Ein anschauliches Beispiel sind Nudeln mit Käse-Sahne-Soße. Die Nudeln dienen lediglich als Grundlage, während die Kalorien der Soße oft dem eines kompletten Fast-Food-Menüs gleichen. Wer sich intensiv mit seiner Ernährung beschäftigt, wird erkennen, dass gesund UND lecker essen möglich ist, ohne auf den Sonntagsbraten oder die tägliche Schokolade verzichten zu müssen.
Ausreichend Bewegung ist ebenfalls ein Schlüsselfaktor auf dem Weg zum Traumkörper. Besonders wenn es darum geht, Körperfett zu reduzieren oder Muskelmasse aufzubauen. Abhängig von der Ausgangslage gibt es diverse Übungen, die auch Anfängern schnelle Fortschritte ermöglichen. Das Geheimnis liegt darin, das passende Training zu wählen und geduldig zu sein. Niemand kann innerhalb weniger Tage signifikante Mengen an Muskelmasse aufbauen oder Körperfett abbauen. Wichtig ist: immer langsam beginnen. Dies minimiert Schmerzen und sorgt für nachhaltige und dennoch zügige Erfolge.
Grundlagen gesunder Ernährung
Ohne eine gesunde Ernährung gestaltet sich der Weg zum Traumkörper mühsam und langwierig. Besonders das Thema Ernährung ist eines, bei dem viele Menschen zurückschrecken. Oft wird gesunde Ernährung mit dem Verzehr von nur Salat und Möhren assoziiert. Leckeres Fleisch und Schokolade scheinen dann vom Speiseplan zu verschwinden, nur noch Rohkost und geschmacklose, nicht sättigende Speisen bleiben übrig.
Doch das ist ein Irrglaube. Gesunde Ernährung bedeutet nicht zwangsläufig, die gesamte Ernährungsweise radikal ändern zu müssen. In den meisten Fällen – wir sprechen hier nicht von der Vorbereitung auf eine Karriere im Hochleistungssport – reichen einfache Anpassungen aus. Mit etwas Bewegung und gleichzeitiger Vermeidung typischer Ernährungsfehler muss man auf den Sonntagsbraten nicht verzichten und darf sich weiterhin das geliebte Stückchen Schokolade gönnen.
Nahrungszufuhr reduzieren: So einfach ist es
Zunächst sollte man sich Gedanken darüber machen, was der eigene Körper tatsächlich benötigt, was ihm tatsächlich zugeführt wird und wie er dies verarbeitet. Ein einfacher Ansatz ist, die Menge der konsumierten Nahrung zu verringern. Dies gelingt am besten, indem man sich beim Essen Zeit nimmt. Der Grund, warum man Kindern früher empfohlen hat, gründlich zu kauen, hat zwei wesentliche Aspekte. Zum einen wird die Nahrung bereits im Mund effizient zerkleinert, wodurch Magen und Darm die Nährstoffe leichter aufnehmen können.
Zum anderen nimmt gründliches Kauen etwas Zeit in Anspruch. Der menschliche Magen reagiert verzögert auf die Aufnahme von Nahrung. Es dauert etwa 20 Minuten, bis der Magen dem Gehirn signalisiert, dass Nahrung aufgenommen wurde, woraufhin das Gehirn das Hungergefühl abschaltet und das Sättigungsgefühl einsetzt. In dieser Zeit besteht die Möglichkeit, große Mengen an Nahrung aufzunehmen.
Indem wir langsamer essen, verringern wir automatisch die aufgenommene Nahrungsmenge, bis der Magen das Sättigungsgefühl signalisiert. Das Gefühl der Sättigung bleibt dabei unverändert. Wer dies nicht glaubt, dem sei ein einfaches Experiment empfohlen, das garantiert den gewünschten „Aha-Effekt“ liefert:
Das Raclette-Experiment
Für das Raclette-Experiment benötigt man einen Raclette-Grill und einige Freunde, um eine gemütliche Runde zu gestalten, da Raclette alleine weniger Freude bereitet. Man nimmt eine Schüssel, die idealerweise mit einem Deckel ausgestattet ist, der ein Loch hat. Für jedes zubereitete Stück Fleisch oder Gemüse legt man ein gleich großes Stück in die Schüssel. Sobald der Punkt erreicht ist, an dem man sich satt fühlt, als hätte man einen riesigen Schweinebraten allein verzehrt, entfernt man den Deckel von der Schüssel und betrachtet, wie viel tatsächlich gegessen wurde.
Die Vorstellung, ob man von der Menge in der Schüssel satt werden könnte, insbesondere wenn diese ohne zusätzliches Fett zubereitet wurde, wird mit Sicherheit mit „nein“ beantwortet. Doch am eigenen Körper spürt man, dass es möglich ist. Außerdem zeigt die Erfahrung, dass auch ohne Fett zubereitetes Fleisch und Gemüse nicht nur sättigt, sondern auch hervorragend schmeckt.
Ein weiterer wichtiger Schritt zu einer gesunden Ernährung ist, neben der Reduzierung der Nahrungsmenge, die Auseinandersetzung mit den einzelnen Nährstoffen, die zu einer ausgewogenen Ernährung gehören. Welche Stoffe in welchen Lebensmitteln enthalten sind und welche Wirkung sie haben, kann schnell im Internet recherchiert werden und soll hier nicht das zentrale Thema sein. Es ist sinnvoll, sich allmählich mit dem Thema Ernährung auseinanderzusetzen, damit der ernährungsspezifische Teil des Weges zum Traumkörper für Frauen oder Männer nicht zu einem holprigen Weg wird.
Ernährungsgewohnheiten langsam umstellen und dem Jo-Jo-Effekt entgehen
Eine sofortige, vollständige Umstellung der Ernährung ist nicht ratsam. Der Körper ist an die aktuelle Nahrungszufuhr gewöhnt. Eine abrupte Änderung könnte ihn verwirren. Dies führt oft zu Verdauungsproblemen wie Durchfall oder Verstopfung sowie zu Kreislaufproblemen, Kraftlosigkeit und Müdigkeit.
Eine nachhaltige Ernährungsumstellung ist auch aus einem weiteren Grund entscheidend. Der Jo-Jo-Effekt ist vielen bekannt: Man beginnt eine Diät, ändert für ein paar Wochen die Ernährung, verliert schnell Gewicht, doch nach der Diät kehren die Kilos ebenso rasch zurück. Warum geschieht das?
Weil weder der Körper noch die innere Einstellung genügend Zeit hatten, sich an die neue Ernährungsweise zu gewöhnen. Viele Diäten basieren zudem auf dem Verzicht bestimmter Nährstoffe. Diese fehlen dem Körper und werden durch den Abbau von Reserven, meist Körperfett, ausgeglichen, oft sogar überkompensiert. Sobald der Körper nach der Diät wieder die gewohnten Mengen und Bestandteile erhält, tendiert er dazu, in seine alte Form zurückzufallen.
Eine langsame und nachhaltige Ernährungsumstellung hingegen führt zu einem dauerhaften Effekt für Körper und Geist. Der Stoffwechsel erhält die Gelegenheit, sich an „neue“ Nahrungsbestandteile anzupassen, und ein allmählicher Übergang zu einer gesunden Ernährung verhindert den Rückfall in alte Muster nach einer Diät.
Zur Klarstellung: Eine Diät an sich ist nicht negativ. Es erfordert jedoch den festen Entschluss, die Ernährung danach anders zu gestalten, da das frühere Verhalten nicht optimal war. Außerdem sind nur wenige Diätpläne für eine dauerhafte Ernährung geeignet, weshalb es ratsam ist, einen entsprechenden Plan mit einem Arzt abzustimmen.
Tipps für Umstellung auf gesunde Ernährung
Wie bereits erwähnt, führt der Weg zum Traumkörper über eine gesunde Ernährung. Der beste Einstieg in die Veränderung der Essgewohnheiten ist der Austausch von ungesunden und fettigen Lebensmitteln gegen gesündere Alternativen, die ebenso gut schmecken. Auch die Zubereitungsweise spielt eine große Rolle bei der gesunden Ernährung. Beispiele:
- Fleisch grillen oder im Ofen garen, statt es in Fett zu braten
- Pommes, Fischstäbchen etc. nicht frittieren, sondern im Ofen zubereiten
- Haftbeschichtete Pfannen ermöglichen das Braten ohne Fettzugabe
- Schweinefleisch durch Pute, Hühnchen oder Fisch ersetzen
- Fettarme Milchprodukte nutzen oder durch Sojaprodukte ersetzen
- Gurkenscheiben, Paprika- oder Möhrensticks anstelle von Chips knabbern
- Wasser oder Tee statt Limonade trinken (Light-Limonade ist kein guter Ersatz!)
- Frisches Obst und Gemüse statt Fertigprodukte verwenden
- Fertiger Fruchtjoghurt ist nicht gesund. Stattdessen lieber Naturjoghurt mit frischen Früchten essen
Es wird empfohlen, täglich etwa fünf Portionen Obst oder Gemüse zu sich zu nehmen. Das klingt zunächst viel, ist es jedoch nicht, da „Portion“ kein festgelegter Begriff ist. Täglich Obst oder Gemüse zu essen, fällt vielen Menschen schwer. Hier hilft oft Selbstüberlistung. Anstelle von Salzstangen kann man sich beim abendlichen Fernsehen einfach dünn geschnittene Möhrensticks hinstellen. So erwischt der gewohnte Griff zu den Salzstangen einen gesunden Ersatz. Der Knabbertrieb wird befriedigt und der Körper erhält wichtige Vitamine.
Was übrig bleibt, muss nicht weggeworfen werden. Im Kühlschrank halten sich Möhren auch angeschnitten noch ein paar Tage.
Mit Sport und Bewegung zum Traumkörper
Der Weg zum Traumkörper führt unweigerlich über körperliche Bewegung. Schließlich sollen Fettreserven verbrannt und/oder Muskelmasse aufgebaut werden. Dies gelingt nur, wenn der Körper erhält, was er benötigt, und der Stoffwechsel angeregt wird, was wiederum nur durch Bewegung erreicht werden kann. Welche Bewegungsform für eine Person am effektivsten ist, hängt von den individuellen Zielen ab. Eine Sache haben jedoch alle gemeinsam: Am Anfang kann es schmerzhaft sein. Das passiert jedoch nur, wenn man es falsch angeht.
Betrachten wir beide Extreme: Starkes Übergewicht oder starkes Untergewicht. In beiden Fällen kann man stark davon ausgehen, dass körperliche Anstrengung in den letzten Jahren weitgehend vermieden wurde. Die logische Konsequenz ist, dass weder Muskeln noch Gelenke Anstrengungen gewohnt sind und sich daher zunächst langsam daran gewöhnen müssen. Nicht umsonst neigen beide Typen zu schneller Erschöpfung und intensiven Muskelkater.
Deshalb gilt: Immer mit Geduld vorgehen. Um den Körper an die neuen Aktivitäten zu gewöhnen, muss er behutsam herangeführt werden. Nehmen wir das Beispiel Kniebeugen. Korrekt ausgeführte Kniebeugen beanspruchen den gesamten Körper, von den Füßen bis zu den Schultern. Besonders stark werden jedoch die Beine belastet. Wer Kniebeugen nicht gewohnt ist, wird möglicherweise schon nach zehn Wiederholungen Schmerzen verspüren. An diesem Punkt ist es sinnvoll, für den Tag aufzuhören und am nächsten Tag fortzufahren. Wer es übertreibt und solange trainiert, bis er kaum noch stehen kann, tut sich damit keinen Gefallen.
Das Ergebnis: In den folgenden Tagen schmerzen die Beine enorm, und die Motivation, weiterzumachen, sinkt rapide. Was ist geschehen?
Die Tiefenmuskulatur ist anfangs besonders empfindlich
Der Körper setzt sich nicht nur aus den sichtbaren und fühlbaren Muskeln zusammen. Während ein gewöhnlicher Muskelkater rasch abklingt, halten die intensiven Schmerzen der Tiefenmuskulatur einige Tage an. Diese Stützmuskulatur liegt direkt an den Knochen und Gelenken.
Normalerweise wird die Hauptarbeit von der „oberflächlichen“ Muskulatur geleistet. Bei übermäßiger Belastung muss jedoch die Tiefenmuskulatur stark mitarbeiten, was zu einer exponentiellen Zunahme der Belastung dieser Muskelgruppen im Vergleich zu den äußeren Schichten führt. Es fällt ihr schwer, die Knochen an den Gelenken zu stabilisieren, was auch die Sehnen und Bänder stark beansprucht. Diese extreme Überlastung verursacht kleinere Verletzungen oder Entzündungen, die eine längere Heilungszeit benötigen.
Muskeln und Gelenke langsam an die neue Belastung gewöhnen
Das Training während der Heilungsphase kann sehr schmerzhaft sein, weshalb es häufig komplett unterbrochen wird, was den Trainingseffekt zunichtemacht. Der Schlüssel liegt im Gewöhnungseffekt. Wenn man die Muskulatur behutsam an die neue Belastung heranführt, wird sie es einem danken. Die Schmerzen bleiben auf einem erträglichen Niveau, und die beanspruchten Muskelfasern erreichen ihre volle Leistungsfähigkeit, was sich positiv auf den Stoffwechsel auswirkt.
Aktive Muskeln benötigen Energie, die wir über die Nahrung aufnehmen. Überschüssige Energie, die der Körper nicht verbraucht, wird nicht ausgeschieden, sondern in Form von Fett gespeichert. Dadurch entsteht eine Energiereserve, die als Energiespeicher dient, ähnlich einem Akku. Wenn der Energiebedarf der Muskeln steigt und nicht durch die aktuell im Stoffwechsel produzierte Energie gedeckt werden kann, werden die Fettreserven angezapft. So erhalten die Muskeln die notwendige Energie, während die Fettreserven abgebaut werden.
Unterstützung auf dem Weg zum Traumkörper
Seinen Traumkörper zu formen, ist ein langfristiger Prozess. Woran scheitert es normalerweise? Man beginnt voller Motivation und sieht vielleicht schon bald erste Fortschritte. Doch dann folgt eine Phase der Stagnation, nichts scheint mehr voranzugehen, die Motivation schwindet und „es bringt ja irgendwie doch nichts“ entwickelt sich allmählich zu einer Lebenseinstellung. Das muss jedoch nicht sein. Es gibt viele Wege zur Selbstmotivation, und wenn das nicht ausreicht, lassen sich auch andere Mittel einsetzen.
Gesunde Ernährung und Sport: Motivation durch Kontrolle
Die ersten Schritte sind die schwersten. Besonders beim Thema Sport oder Bewegung. Egal welche Übungen man wählt, zu Beginn hält man meist nur kurz durch und am nächsten Tag gibt es meistens Muskelkater oder Gelenkschmerzen. Fortschritte sind zunächst auch nicht zu sehen. Doch jeder hat einmal klein angefangen. Es ist sehr motivierend, seine Erfolge zu dokumentieren.
Jeden Tag notiert man, welche Übungen man gemacht hat und wie viele Wiederholungen möglich waren. Zum Beispiel Kniebeugen oder Liegestütze: In den ersten Tagen ist man vielleicht nach drei Wiederholungen erschöpft und hat Schwierigkeiten weiterzumachen. Nach einer Woche schafft man die drei Wiederholungen problemlos und gibt erst nach der sechsten auf.
Zwar sind sechs Kniebeugen immer noch wenig, doch im Vergleich zum Anfang hat man seine Leistung verdoppelt. Auch wenn man noch keine körperlichen Veränderungen bemerkt oder sieht, zeigt dies, dass sich die Mühe lohnt und die richtigen Prozesse eingeleitet werden.
Ähnlich verhält es sich beim Ausdauersport. Schafft man anfänglich nur eine Runde auf der Laufbahn ohne Pause, sind es nach einigen Tagen oder Wochen schon zwei Runden und so weiter. Vorsichtig sollte man bei der Gewichtskontrolle sein. Sinkt das Gewicht nicht so schnell wie gewünscht oder versprochen, ist das kein Grund aufzugeben.
Beim Sport wird Fett abgebaut und Muskeln wachsen. Muskeln sind bei gleichem Volumen schwerer als Fett. Daher ist es nicht verwunderlich, wenn man gerade in der Anfangszeit seines Trainingsprogramms an Gewicht zunimmt.
Eine weitere Motivationsquelle ist die Kontrolle der eigenen Körperwerte. Besonders leicht zu messen sind beispielsweise Puls und Blutdruck. Gesunde Ernährung wirkt sich positiv auf den Blutdruck aus. Der Puls ist ein guter Indikator für Fitness und Ausdauer. Beim Sport steigt der Puls und normalisiert sich danach wieder.
Es wird nicht lange dauern, bis man feststellt, dass der Puls während des Trainings langsamer steigt und sich danach schneller normalisiert als am Anfang. Spätestens nach wenigen Wochen wird man auch bemerken, dass sich der Ruhepuls generell etwas senkt. Dies bedeutet, dass das Herz im Normalzustand weniger hart arbeiten muss, um den Körper mit Blut zu versorgen, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Beschwerden nachhaltig senkt.
Mit Supplements, Proteinen und Boostern schneller zum Traumkörper
Vorneweg: Einen Traumkörper erlangt man durch Sport, gesunde Ernährung und Selbstdisziplin. Allein durch Nahrungsergänzungsmittel, Fettverbrennungs- oder Muskelaufbaupräparate bleibt der Traumkörper lediglich das, was er dem Wortlaut nach ist: Ein Traum-Körper. Bei richtiger Anwendung können diese Mittel jedoch eine wertvolle Unterstützung sein.
Diese Supplements helfen beim Abnehmen
Unter Supplements versteht man im Grunde Nahrungsergänzungsstoffe. Was unser Körper nicht oder in nicht ausreichender Menge durch die Nahrung erhält, können wir ihm in konzentrierter Form zuführen.
Supplements zum Abnehmen unterstützen die natürliche Fettverbrennung. Eine der wohl bekanntesten Substanzen zur Fettverbrennung ist Koffein. Wer viel Kaffee konsumiert, nimmt entsprechend viel Koffein auf. Auch grüner und schwarzer Tee enthalten viel Koffein, wenn auch weniger als Kaffee. Allerdings hat Koffein den Nachteil, dass der Körper schnell Toleranzen entwickelt, sodass man für den gleichen Effekt immer mehr Koffein braucht, was langfristig nicht sonderlich gut für das Herz-Kreislauf-System ist.
Ein kostengünstiges und effektives Supplement ist Kreatin. Kreatin erfreut sich großer Beliebtheit bei Sportlern, die sich in einer Diät befinden. Was paradox klingt, ist leicht erklärt. Kreatin führt zu Wassereinlagerungen in der Muskulatur. Wenn intensiv trainiert wird, zum Beispiel um bestimmte Körperpartien weiter zu definieren und kleinere Fettpolster abzubauen, wird nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse abgebaut.
Durch die Wassereinlagerungen bleibt die Muskelmasse jedoch erhalten. Wer also bereits einen trainierten Körper hat, der dennoch etwas vom Ideal entfernt ist, kann mit Training Körperfett reduzieren und muss dank Kreatin keinen Verlust der Muskelmasse befürchten.
Supplements für den Muskelaufbau
Kraftsportler nutzen häufig Supplements, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Es ist wichtig, zwischen guten und weniger effektiven Supplements oder Trainingsboostern zu unterscheiden. Auf dem Markt gibt es viele Produkte, die leider oft enttäuschen und nur Geldmacherei sind.
Ein herausragendes Supplement für den Muskelaufbau ist das bereits erwähnte Kreatin, speziell in der Form von Kreatin Monohydrat. Kreatin Monohydrat ist nicht nur wirkungsvoll, sondern auch preiswert und gesundheitlich unbedenklich. Eine 500-Gramm-Packung kostet etwa 10 Euro und reicht bei der empfohlenen Dosierung von 5 Gramm täglich für 100 Tage aus.
Kreatin kommt in der Natur vor allem in Fleisch in „größeren Mengen“ vor. Der Begriff „größere Mengen“ steht bewusst in Anführungszeichen, da die Konzentration im Vergleich zu den benötigten Mengen dennoch gering ist. Um ein Gramm Kreatin aufzunehmen, müsste man 300 Gramm Hähnchen oder 200 Gramm Rindfleisch essen. Die empfohlenen 5 Gramm pro Tag sind durch normale Ernährung also kaum zu erreichen.
Kreatin fördert die Wassereinlagerung in den Muskelzellen, was ein größeres Volumen bewirkt. Trotzdem ist es nicht nur ein Volumenmittel, sondern steigert auch die Leistung und beschleunigt die Regeneration nach dem Training. Kreatin speichert sich im Körper und bildet Reserven, daher spielt es keine Rolle, wann es eingenommen wird. Hört man mit der Kreatinzufuhr auf, werden diese Reserven genutzt und abgebaut.
Nach etwa einem Monat ist der Kreatinspiegel meist wieder auf dem Stand vor der Einnahme. Das durch Wasser erzeugte Muskelvolumen reduziert sich, betrifft aber nur das Volumen. Die trainierten Muskelfasern und -zellen bleiben erhalten. Die antrainierte Kraft bleibt also auch nach dem Absetzen von Kreatin bestehen.
Für den Muskelaufbau muss der Körper reichlich Proteine, also Eiweiße, zugeführt bekommen. Lebensmittel mit hohem Proteingehalt sind z.B. Magerquark oder Hähnchenfleisch. Wenn man keine passenden proteinreichen Lebensmittel findet, die einem schmecken oder zur Ernährungsweise passen, kann man auf Proteinpulver zurückgreifen.
Als Trainings-Supplement wird oft Whey-Proteinpulver empfohlen. Diese Proteinpulver sind ideal für Shakes nach dem Training, da sie schnell verarbeitet werden und den erhöhten Proteinbedarf nach dem Muskeltraining decken. Ohne ausreichend Proteine bilden sich die trainierten Muskeln schnell wieder zurück.
Whey-Protein erscheint zunächst teuer, ist aber in Bezug auf die Proteinmenge recht günstig. Möchte man die gleiche Menge Proteine über die normale Ernährung aufnehmen, zahlt man im Allgemeinen mehr.
Generell sollte man sich nicht allein auf Supplements verlassen. Als Unterstützung und Nahrungsergänzungsmittel können sie jedoch sehr nützlich sein, wenn man sie bewusst und kontrolliert einsetzt. So kann man effektiv seinen Traumkörper erreichen und die Lebensqualität steigern.
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