Chronotypen, Biorhythmus und die innere Uhr

Dass im menschlichen Körper ständig irgendwelche chemischen und physischen Reaktionen ablaufen, sollte jedermann bekannt sein. Diese Reaktionen folgen zudem immer dem gleichen Schema, bedingt durch ein Phänomen, welches als Biorhythmus bekannt ist. Ein Synonym für den Biorhythmus ist der Begriff der inneren Uhr. Diese gibt es tatsächlich und ist Forschungsgegenstand der Chronobiologie, jener Wissenschaft, die die zeitlichen Abfolgen sich wiederholender biologischer Prozesse erforscht.

Was ist Chronobiologie?

Chronobiologie ist die Wissenschaft, die sich mit der belebten Natur (Biologie) in Verbindung mit zeitlichen Phänomenen (Chronologie) beschäftigt. Im Fokus steht das Studium von wiederkehrenden Verhaltensmustern und physiologischen Vorgängen bei Lebewesen.

Einige Fragen, die die Chronobiologie aufwirft, sind beispielsweise, warum viele Tiere natürliche Paarungszeiten haben, wie Pflanzen ihre Blütezeiten genau bestimmen und nicht zuletzt, wie der Biorhythmus des Menschen funktioniert.

Die Erkenntnisse dieser Wissenschaft sind für den modernen Menschen von großer Bedeutung, insbesondere wenn man nachvollziehen möchte, wie die Entfremdung von der biologischen Uhr das Leben beeinflusst. Früher wurde das menschliche Leben durch den natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus bestimmt.

Heutzutage wird diese innere Uhr oft ignoriert, etwa durch unregelmäßige Arbeitszeiten im Schichtdienst oder durch die Globalisierung, die häufiges Reisen und Zeitzonenwechsel mit sich bringt (man denke an den Jetlag).

Wie funktioniert der menschliche Tag-Nacht-Rhythmus / die innere Uhr?

Chronobiologen bezeichnen als innere Uhr das System, das die regelmäßigen physiologischen Aktivitäten eines Lebewesens koordiniert. Diese Aktivitäten sind jedem Menschen bekannt. Wer einen „normalen“, auf Regelmäßigkeit basierenden Lebensstil pflegt, wird feststellen, dass viele körperliche Zustände und Bedürfnisse stets zu fast identischen Zeitpunkten auftreten.

Zu bestimmten Zeiten verspürt man Hunger, Müdigkeit stellt sich ein, man schläft ein und wacht automatisch zur selben Uhrzeit wieder auf. Dies geschieht von selbst und ist unabhängig von äußeren Faktoren. Auch während eines mehrwöchigen Urlaubs bleibt der Rhythmus erhalten, selbst wenn der Wecker nicht gestellt ist. Dies liegt nicht nur an der Gewohnheit, sondern vor allem an körperlichen Prozessen.

In der Chronobiologie werden die Prozesse, die sich etwa alle 24 Stunden wiederholen, als zirkadiane Rhythmen bezeichnet. Die innere Uhr ist ein solcher zirkadianer Rhythmus.

Drei Zeitgeber bestimmen den Biorhythmus / die innere Uhr

Die innere Uhr wird von mehreren Faktoren beeinflusst, die als Zeitgeber bekannt sind. Obwohl es viele Zeitgeber gibt, sind die drei bedeutendsten Licht, Sozialkontakte (Aktivitäten) und Regelmäßigkeit. Um einen erholsamen Schlaf zu gewährleisten, müssen alle Zeitgeber synchron arbeiten. Geschieht dies nicht, kann unser Schlaf beeinträchtigt werden, was sich in Form von schlechtem oder wenig erholsamem Schlaf oder sogar einer ernst zu nehmenden Schlafstörung manifestieren kann.

Zeitgeber Licht

Licht ist der bedeutsamste Zeitgeber. Für Menschen ist es am praktischsten, in der Dunkelheit der Nacht zu schlafen und tagsüber aktiv zu sein, da wir bei Tageslicht einfach besser sehen können, was wir tun. Dies ist nicht nur pragmatischer Natur, sondern steht auch in engem Zusammenhang mit dem Hormon Melatonin. Melatonin, ein Schlafhormon, wird in der Zirbeldrüse produziert und reguliert unseren Schlaf. Normalerweise erreicht die Melatoninausschüttung um 3 Uhr morgens ihren Höhepunkt, genau zu jener Zeit, in der der Übergang von der Produktion von Somatropin zu Cortisol erfolgt.

Eine besondere Eigenschaft des Melatonins ist seine Lichtempfindlichkeit. Während des Tages wird es kaum produziert, dafür jedoch in der Dunkelheit der Nacht vermehrt. Bei Tagesanbruch und zunehmendem Licht wird die Melatoninproduktion stark verringert, und wir erwachen.

Ausführlichere Erklärungen zu den biologischen Prozessen im Schlaf, den beteiligten Organen und Hormonen sowie deren Wirkungsweise finden sich in unserem Artikel über Schlafphysiologie.

Zeitgeber Sozialkontakte

In der Tat spielen soziale Kontakte und Interaktionen eine wesentliche Rolle als Zeitgeber für unsere innere Uhr bzw. den Biorhythmus, auch wenn die genauen Mechanismen noch nicht vollständig geklärt sind. Der zirkadiane Rhythmus, bekannt als unser Tag-Nacht-Rhythmus, ist ein komplexer Prozess, der durch das Zusammenspiel verschiedener Gehirnareale, Hormone und Organe entsteht.

Es ist bisher nur gesichert, dass ein deutlicher Zusammenhang zwischen körperlichen und geistigen Aktivitäten (zu denen soziale Kontakte zählen) und dem Schlaf-Wach-Rhythmus besteht. Diese regelmäßigen Aktivitäten sind unter anderem ein Faktor, der zur Ermüdung beiträgt und somit einen erholsamen Schlaf begünstigt.

Dass körperliche, geistige und soziale Aktivitäten dazu beitragen, einen gesunden Tag-Nacht-Rhythmus zu etablieren und aufrechtzuerhalten, erklärt, warum auch Blinde, die naturgemäß weniger vom Zeitgeber Licht profitieren können, einem solchen regelmäßigen Rhythmus folgen.

Zeitgeber Regelmäßigkeit

Ein weiterer bedeutender Zeitgeber ist die Regelmäßigkeit. Die innere Uhr folgt einem zirkadianen Rhythmus. Wenn dieser Rhythmus gestört wird, beeinträchtigt das die anderen Zeitgeber, und die Abläufe geraten durcheinander, was zu einer Desynchronisation führt. Dies tritt beispielsweise bei häufig wechselnden Arbeitszeiten im Schichtbetrieb auf. Es erklärt auch das Phänomen des Jetlags, der auftritt, wenn man die Zeitzone wechselt und der Reisetag gefühlt 14 oder 30 Stunden dauert, statt der üblichen 24 Stunden.

Natürlicher Biorhythmus: 25 Stunden sind normal

Der menschliche Tag-Nacht-Rhythmus wird allgemein als 24 Stunden, also einen Tag umfassend, angesehen. Dies liegt daran, dass sich dieser Rhythmus täglich wiederholt und ein Tag eben 24 Stunden beträgt. Doch tatsächlich ist dieser Tag-Nacht-Wechsel im Grunde unnatürlich. Das Licht spielt die wichtigste Rolle als Zeitgeber der inneren Uhr. Auch wenn es der dominierende Zeitgeber ist, bleibt der Tag-Nacht-Rhythmus selbst ohne Licht stabil.

Ein bereits genanntes Beispiel ist der Biorhythmus von Blinden, der auch ohne Lichtwahrnehmung funktioniert. Die Annahme, dass dies lediglich daran liege, dass andere Sinne empfindlicher werden, wenn ein Hauptsinn wie das Sehen wegfällt, ist falsch. In den 1970er Jahren führte Jürgen Aschoff vom Max-Planck-Institut für Verhaltensphysiologie in Andechs bei München seine sogenannten Bunker-Versuche durch.

Chronobiologischer Durchbruch: Die Bunker-Versuche

Die Bunker-Versuche Anfang der 70er Jahre waren revolutionär für die Chronobiologie, da sie das Vorhandensein einer inneren Uhr bestätigten, die unabhängig von äußeren Einflüssen funktioniert. Diese Experimente wurden in einem unterirdischen Bunker durchgeführt, der komplett von der Außenwelt isoliert war. Alle zeitgebenden Faktoren waren ausgeschaltet, das heißt, es gab weder Fenster noch äußere Informationen, keine Uhren und auch keine Medien. Der Kontakt zur Außenwelt war vollständig unterbrochen, und der Bunker war sogar gegen elektromagnetische Strahlung abgeschirmt.

Es gab nur eine Tür, durch die man jederzeit das Experiment verlassen konnte, und einen Kühlschrank, der auf der einen Seite von den Teilnehmern geöffnet und von der anderen Seite vom Forschungsteam mit frischen Lebensmitteln befüllt werden konnte. Mithilfe verschiedener Sensoren, wie etwa Drucksensoren im Boden oder einer Analsonde zur Messung der Körpertemperatur, wurden die Aktivitäten der Teilnehmer überwacht und aufgezeichnet.

Im Laufe der Zeit fanden sich tatsächlich etwa 300 Freiwillige, die an dem Experiment teilnahmen. Einige von ihnen blieben mehrere Monate in dieser vollständigen Isolation ohne jegliche Zeitgeber. Die Ergebnisse waren erstaunlich und wurden 1981 von Aschoff in Kurzform so zusammengefasst: „Alle unter natürlichen Bedingungen beobachtbaren tagesperiodischen Prozesse bleiben erhalten.“

Dies führte zur intensiven Suche nach der inneren Uhr, da nun klar war, dass äußere Zeitgeber für einen geregelten Biorhythmus nicht notwendig sind. Dabei wurde eine Besonderheit entdeckt: Der zirkadiane Rhythmus verlängerte sich. Alle anderen regelmäßig ablaufenden Prozesse blieben erhalten und zwar in ihren gewohnten Rhythmen.

Hunger, Müdigkeit, Höhe- und Tiefpunkte körperlicher und geistiger Leistungsfähigkeit, Stuhlgang – alles blieb wie gewohnt. Der einzige Unterschied war, dass sich die durchschnittliche Dauer eines Durchlaufs nach kurzer Zeit auf 25 Stunden einpendelte. Das bedeutet, dass der natürliche biorhythmische Tag 25 Stunden umfasst. Im Umkehrschluss bedeutet das, dass unsere Tageslänge von 24 Stunden eigentlich nicht der natürlichen Gegebenheit entspricht.

24-Stunden-Rhythmus dank Zeitgebern und Anpassungsfähigkeit der inneren Uhr

Dass wir dennoch in einem 24-Stunden-Rhythmus leben können, liegt daran, dass die innere Uhr nicht völlig unflexibel ist, sondern bis zu einem gewissen Grad Anpassungsfähigkeit zeigt. Licht, Regelmäßigkeit und die übliche Tagesstruktur tragen dazu bei, dass alle Zeitgeber der inneren Uhr gleichermaßen aus dem Takt geraten und somit wieder synchronisiert werden.

Diese Flexibilität erklärt auch, warum man mit stärkeren Reizen und Willenskraft bewusst von seinem normalen Biorhythmus abweichen kann. Ohne diese Anpassungsfähigkeit wäre es beispielsweise nicht möglich, bis in die frühen Morgenstunden auf einer Party wachzubleiben. Kurze Aussetzer werden von der inneren Uhr meist verziehen. Erst wenn ein oder mehrere Zeitgeber dauerhaft gestört werden, kann es zu temporären oder sogar chronischen Schlafstörungen führen.

Kann man seinen Biorhythmus beeinflussen?

Theoretisch lässt sich der Biorhythmus bis zu einem gewissen Grad beeinflussen. Eine dauerhafte Änderung des Tag-Nacht-Rhythmus ist möglich, erfordert jedoch eine Anpassungszeit und ist nur innerhalb gewisser Grenzen machbar. Eine Umstellung ist weniger problematisch, wenn man sich länger in einer anderen Zeitzone aufhält.

Dank starker Zeitgeber wie Licht und regelmäßigen Abläufen gewöhnt sich der Körper relativ zügig daran, dass die biorhythmischen Zyklen zu anderen Zeiten beginnen und enden. Ansonsten bleibt alles unverändert. In den Biorhythmus selbst einzugreifen und die Zyklen bewusst zu verkürzen oder zu verlängern, ist jedoch nicht oder nur in sehr geringem Umfang möglich. Im Artikel über Tageslicht und Lichttherapie wird ausführlich beschrieben, welche Auswirkungen Tageslicht auf den menschlichen Körper hat.

Menschen haben unterschiedliche Biorhythmen. Dies bedeutet, dass bei einigen Personen ein Zyklus der inneren Uhr statt der durchschnittlichen 25 Stunden nur 23 oder 24 Stunden dauert. Neben diesen verkürzten Zyklen existieren auch verlängerte, bei denen der natürliche Biorhythmus 26 oder sogar 27 Stunden umfasst. Hier spricht man von unterschiedlichen Chronotypen.

Verschiedene Chronotypen: Von Lerchen, Eulen und Normalen

In der Chronobiologie werden Menschen, deren innere Uhr von der des Durchschnitts abweicht, bestimmten Chronotypen zugeordnet. Diese Abweichung in der Länge eines zirkadianischen Zyklus führt auch zu einer Verschiebung der Schlafrhythmik. Es ist nahezu unmöglich, den eigenen Chronotyp zu ändern; man kann lediglich versuchen, den Alltag darauf abzustimmen. So lassen sich die Stärken des jeweiligen Chronotyps besser nutzen und die Schwächen ausgleichen.

Chronotyp Lerche: Frühaufsteher

Als Lerche wird der Chronotyp eines Frühaufstehers bezeichnet. Dieser Begriff wird ebenfalls in der Fachsprache genutzt und ist von der Lerche, dem „frühen Vogel“, abgeleitet. Lerchen haben die Eigenschaft, frühmorgens ohne Probleme aufzustehen und ihre Höchstleistungen zu erbringen. Ihr natürlicher Biorhythmus orientiert sich an 24-Stunden-Zyklen (gelegentlich auch 23 Stunden), was bedeutet, dass sie sich dem realen Zeitrhythmus angepasst haben.

Frühaufsteher empfinden größere Schwierigkeiten bei Abweichungen von ihrer inneren Uhr als andere Chronotypen. Die größte Herausforderung liegt darin, den biologischen und astrologischen Tag-Nacht-Rhythmus zu desynchronisieren. Daher leiden Lerchen stärker als andere unter den Folgen von Schicht- und Nachtarbeit, und auch der sogenannte Jetlag ist bei ihnen meist deutlich ausgeprägter.

Normaler Chronotyp

Der normale Chronotyp beschreibt Menschen, die einen typischen Biorhythmus mit einer Periodenlänge von 25 Stunden haben. Durchschnittliche Personen passen sich in der Regel gut an verschiedene Rhythmen an und zeigen moderate Reaktionen auf sehr frühes Aufstehen oder spätes Zubettgehen. Etwa 70 Prozent der deutschen Bevölkerung gehören zu den normalen Chronotypen. Die restlichen 30 Prozent setzen sich aus Eulen und Lerchen zusammen, wobei Lerchen etwas häufiger vertreten sind.

Chronotyp Eule: Spätaufsteher

Eulen sind daran gewöhnt, die Nacht zum Tag zu machen. Der Tag-Nacht-Rhythmus dauert bei Spätaufstehern ungefähr 26 Stunden. Da die Schlafphase bei Eulen verschoben ist, bleiben sie bis in die späten Abendstunden wach und produktiv. Der Schlafmittelpunkt, also der Moment, in dem Körpertemperatur, Blutdruck usw. ihr Minimum erreichen, ist später als bei Menschen mit einem „normalen“ Rhythmus.

Daher ist es für Eulen ganz üblich, morgens schwer aus dem Bett zu kommen und sich vormittags müde zu fühlen. Ihr Schlaf ist noch nicht vollendet, sie stehen auf oder müssen aufstehen, bevor der Körper dafür bereit ist. Frühes Aufstehen stellt für Spätaufsteher eine große Herausforderung dar, während sie sich für Schicht- oder Nachtarbeit hervorragend eignen. Anders gesagt: Die Abweichungen vom gewohnten Rhythmus bereiten Eulen viel weniger Probleme als Lerchen und Menschen mit normalem Rhythmus.

Chronotypen ändern sich mit dem Alter

Seinen Chronotyp kann man nicht bewusst ändern, da er stark von den Genen beeinflusst wird. Umso bemerkenswerter ist es, dass sich der Chronotyp im Laufe des Lebens von Natur aus wandelt. Gewöhnlich sind alle Kleinkinder Lerchen. Sie werden relativ früh müde und sind normalerweise am frühen Morgen hellwach und sehr aktiv. Diese Situation verändert sich während der Jugendzeit deutlich.

Der Großteil der Jugendlichen und jungen Erwachsenen zählt zu den Eulen. Dies hängt sicherlich auch mit den körperlichen und hormonellen Umstellungen in dieser Phase zusammen, weniger mit dem jugendlichen Verlangen, die eigenen Grenzen zu testen und absichtlich lange wach zu bleiben. Ihr Körper „erlaubt“ ein frühes Einschlafen einfach nicht.

Mit zunehmendem Alter kehrt sich dieser Prozess wieder um. Der Tag-Nacht-Rhythmus orientiert sich erneut stärker am Hell-Dunkel-Rhythmus, und der Mensch entwickelt sich wieder zu einer chronotypischen Lerche.

Denkanstoß: Wenn sich Berufstätige im Krankheitsfall darüber beklagen, dass das Wartezimmer beim Arzt morgens voller Rentner ist, obwohl diese den ganzen Tag Zeit haben, sollte man bedenken, dass die Rentner nicht aus Rücksichtslosigkeit so früh dort sind, sondern einfach, weil sie zu dieser Uhrzeit hellwach sind und ihre Leistungshochs erleben.

Auswirkungen von Störungen von Zeitgebern und Biorhythmus

Wer die Gelegenheit hat, seinen Alltag im Einklang mit seinem Biorhythmus zu gestalten, kann tagsüber problemlos seine Höchstleistungen abrufen und in der Nacht gut schlafen. In der heutigen Zeit ist dies jedoch immer seltener möglich. Unsere gegenwärtige Gesellschaft entfernt sich zusehends von der menschlichen Natur, wobei Leistungsbereitschaft und -fähigkeit rund um die Uhr häufig wichtiger erscheinen als die Rücksichtnahme auf individuelle Bedürfnisse.

Konferenzen mit Tokyo um 4 Uhr deutscher Zeit? Eine Woche lang Nachtschicht? 24 Stunden Bereitschaftsdienst? Die Bereitschaft hierzu wird immer häufiger erwartet, und der Arbeitnehmer muss rund um die Uhr einsatzbereit sein. Dies mag kurzfristig den wirtschaftlichen Ertrag steigern, birgt jedoch erhebliche Risiken für die Gesundheit. Welche gesundheitlichen Auswirkungen hat der Eingriff in den natürlichen Biorhythmus? Macht Schichtarbeit tatsächlich krank? Liegt es an den Schulzeiten, dass unsere Kinder bei den PISA-Studien schlecht abschneiden, oder sind sie wirklich weniger intelligent?

PISA-Studien: Sind unsere Schulzeiten wirklich schädlich für unsere Kinder?

Regelmäßig werden die bekannten PISA-Studien durchgeführt, um die schulische Leistungsfähigkeit von 15-jährigen im internationalen Vergleich zu beurteilen. Deutsche Schüler schneiden bei diesen Studien oft verhältnismäßig schlecht ab, obwohl keine spezifischen Lerninhalte (die international nicht einheitlich sind) abgefragt werden, sondern vor allem die grundlegenden Fähigkeiten im Lese- und Sprachverständnis sowie in Mathematik und Naturwissenschaften.

Die standardisierten Fragen werden von 15-jährigen Schülern aller teilnehmenden Länder beantwortet und die Ergebnisse schließlich verglichen. Da die Resultate aus Deutschland, immer noch das Land der Dichter und Denker, stets nur knapp über dem Durchschnitt liegen, beginnt nach jeder neuen Studie eine mediale Hetzjagd nach den Schuldigen. Sind unsere Kinder einfach zu wenig klug? Sind die Lehrer unfähig? Ist unser Schulsystem unzureichend? Sind die verschiedenen Schulformen für Kinder mit unterschiedlichen Fähigkeiten noch gerechtfertigt?

Dabei ist die entscheidende Frage eigentlich die, die immer nur belächelt wird, nämlich, ob man die Ergebnisse nicht, auch zugunsten der Kinder selbst, verbessern könnte, indem man am Schulsystem nur eine einzige Änderung vornimmt: Die Schulzeiten etwas nach hinten zu verlegen. Denn in Zeiten, in denen man es jedem recht machen möchte und versucht, jede soziale Ungleichheit zu ergründen, um jede Lebenssituation und die Eigenschaften jedes Kindes im Einzelfall für den Gesamtunterricht zu berücksichtigen, wird genau das vergessen, was oben angesprochen wurde.

Die PISA-Studie vergleicht auf standardisierte Weise 15-jährige Schüler. Ein großer Makel dabei ist, dass nicht festgelegt ist, wann der Test genau durchgeführt werden soll. Im Normalfall sieht es so aus, dass die Studie im Anschluss an den regulären Schulbetrieb durchgeführt wird. Das bedeutet, dass die Schüler ohnehin erschöpft sind, da im Schnitt bereits sechs Unterrichtsstunden hinter ihnen liegen. Hinzu kommen zwei Faktoren. Einer ist, dass die meisten Menschen um diese Uhrzeit hungrig sind, also generell nicht auf dem Höhepunkt ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit, und der Schulschluss, meist etwa gegen 13 Uhr, fällt genau in die Zeit, in der der normale Biorhythmus ein absolutes Tagestief hat. Die mentale Leistungsfähigkeit ist daher ebenfalls stark eingeschränkt.

Besonders wichtig ist es, daran zu denken, dass Pubertierende in den meisten Fällen Eulen sind. Sie sind natürliche Spätaufsteher, die mit einem simplen Problem konfrontiert sind: Schulbeginn ist meist um 8 Uhr morgens. Die wenigsten Schüler haben das Glück, in direkter Schulnähe zu wohnen. Schulwege von über einer Stunde sind eher die Regel als die Ausnahme. Bedacht man, dass man noch aufwachen, frühstücken und sich vorbereiten muss, kann man davon ausgehen, dass ein Großteil der Jugendlichen schon vor 6 Uhr morgens aufstehen muss.

Die Krux ist, dass der Schlafmittelpunkt, die Phase des tiefsten Schlafes und der Punkt, an dem der Körper langsam mit der Vorbereitung auf das Aufwachen beginnt, gerade erst vorbei ist. Jugendliche erreichen diesen Punkt im Schnitt erst zwischen 4 und 5 Uhr. Da ihre zweite biologische Schlafhälfte demnach nur ein bis zwei Stunden lang ist, ist es nicht verwunderlich, dass in Deutschland etwa jeder vierte Jugendliche über chronische Müdigkeit klagt.

Wenn unsere 15-jährigen Schüler aufgrund des zwangsweisen Eingriffs in ihren Biorhythmus ständig müde und leistungsvermindert sind, ist es insbesondere nach sechs Schulstunden nicht überraschend, warum sie laut PISA „dümmer“ erscheinen als Schüler vieler anderer Länder. Auch viele europäische Länder schneiden in PISA-Studien regelmäßig besser ab als Deutschland.

Beim genaueren Hinsehen stellt man fest, dass die Schule in quasi allen diesen Ländern später beginnt als in Deutschland. Sicherlich gibt es noch viele andere Faktoren, die sich auf die schulischen Leistungen unserer 15-jährigen auswirken. Dass der Konflikt zwischen unseren aktuellen Schulzeiten und dem natürlichen Biorhythmus der Jugendlichen der vielleicht wichtigste Faktor ist, lässt sich allen Erkenntnissen zufolge kaum von der Hand weisen. Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass die Folgen von Schlafmangel insbesondere bei Kindern gravierende gesellschaftliche Auswirkungen haben.

Dass eine gestörte innere Uhr negative Auswirkungen auf die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit hat, erlebt man auch im Arbeitsleben, und das mit teils schwerwiegenden Folgen.

Biorhythmus vs. Nachtarbeit / Schichtarbeit

Es gibt viele Studien, die darauf hinweisen, dass Nachtarbeit gesundheitsschädlich ist. Aber macht Nachtarbeit tatsächlich krank? Warum ist Schichtarbeit gesundheitlich bedenklich? Die Antworten auf diese Fragen finden sich im Wesentlichen weiter oben in diesem Artikel. Es geht um die Eingriffe in die Biorhythmen der Angestellten. Ihre Körper sind nicht auf diese unübliche Belastung vorbereitet. Daraus ergibt sich nahezu von selbst, dass regelmäßige Schicht- oder Nachtarbeit gesundheitsschädigend ist.

Der zentrale Punkt ist hier das Wort regelmäßig. Wer ständig Nachtschichten übernehmen muss, hat unweigerlich ein Problem mit seiner inneren Uhr. Der Tag-Nacht-Rhythmus ist bis zu einem gewissen Grad anpassungsfähig, gelegentlich eine Nachtschicht lässt sich mit ausreichend Schlaf ausgleichen und fällt nicht weiter ins Gewicht. Regelmäßige Nachtarbeit führt jedoch dazu, dass die Zeitgeber zunehmend „verwirrter“ sind und nicht wissen, woran sie sich orientieren sollen. Die Folgen können vielfältig sein.

Gesundheitliche Risiken von Nachtarbeit / Schichtarbeit

Die gesundheitlichen Risiken, die mit Nachtarbeit und Schichtarbeit einhergehen, sind zahlreich. Der ständige Bruch mit dem natürlichen zirkadianen Rhythmus beeinträchtigt nicht nur den Schlaf. Auch das gesamte Nervensystem gerät aus dem Gleichgewicht, einschließlich der Hormonproduktion. Wenn hormonelle Schwankungen auf körperliche Belastung treffen, hat dies automatisch negative Auswirkungen auf das Immunsystem , wodurch die allgemeine Krankheitsanfälligkeit zunimmt.

Nachtarbeiter klagen häufig über Kopfschmerzen. Diese können durch den mit der Nachtarbeit verbundenen Bluthochdruck verursacht werden, der Herz- und Kreislauferkrankungen begünstigt. Bei dauerhafter Belastung steigt zudem das Risiko für Krebserkrankungen. Oftmals sind Magengeschwüre eine der ersten Folgen. Darüber hinaus beeinträchtigen Schicht- und Nachtarbeit langfristig das Sozialleben, es wird schwierig, Beruf, Familie und Freundeskreis unter einen Hut zu bringen. Auch Depressionen gehören zu den Erkrankungen, die durch die gestörte innere Uhr verursacht werden können.

Einigen Menschen gelingt es, ihren Biorhythmus so umzustellen, dass sie sich an ein Dauernachtschichtsystem gewöhnen, bei dem sie ausschließlich nachts arbeiten. Ein solches System ist weniger belastend als eines mit ständig wechselnden Arbeitszeiten, führt jedoch oft zu unerwarteten Problemen. Durch Dauernachtarbeit gibt man meist den Großteil seines sozialen Umfelds auf, was zu Vereinsamung und möglicherweise Depressionen führen kann. Statistiken zeigen zudem, dass Dauernachtarbeiter überdurchschnittlich häufig in die Drogenabhängigkeit abgleiten oder alkoholabhängig werden.

So macht Nachtarbeit / Schichtarbeit nicht krank

Komplett gesunde Schicht- oder Nachtarbeit gibt es nicht. Dennoch kann die zusätzliche Belastung in Grenzen gehalten werden. Hier sind sowohl Arbeitgeber als auch Arbeitnehmer gefragt. Der Arbeitgeber sollte ein möglichst schonendes Schichtsystem etablieren. Das bedeutet, dass Schichtarbeiter nicht willkürlich für verschiedene Schichten eingeteilt werden, sondern immer einige Tage in Früh-, Spät- und anschließend in Nachtschichten arbeiten sollten. Dadurch wird eine gewisse Regelmäßigkeit beibehalten, und die Belastungen sind nicht so intensiv wie bei ständigem Früh-, Nacht-, Früh-, Spät-Wechseln.

Ebenfalls von großer Bedeutung ist, dass die Räumlichkeiten in der Nacht richtig beleuchtet sind. Oftmals beträgt die Lichteinstrahlung in Innenräumen keine 500 Lux. Dies wird zwar als ausreichend hell wahrgenommen, ist biologisch jedoch unnatürlich. Wachmachendes und belebendes Tageslicht beginnt bei etwa 10.000 Lux. Man sollte versuchen, die Beleuchtung dementsprechend anzupassen, denn auch wenn es möglicherweise nicht viel heller erscheint, wirkt sich eine hohe Lichteinstrahlung positiv auf Körper und Seele der Angestellten aus.

Arbeitnehmer sollten ihren Arbeitgeber bei Problemen mit Schicht- oder Nachtarbeit ansprechen und Verbesserungsvorschläge wie eine bessere Beleuchtung vorbringen. Sie können sich parallel auch selbst körperlich auf das Schichtsystem vorbereiten, um die Belastung zu reduzieren. Dazu gehört es, „vorzuschlafen“. Steht eine spätere Schicht an, sollte man seine Schlafzeiten entsprechend etwas nach hinten verschieben, also später ins Bett gehen.

Besonders wichtig ist auch, seinen Schlafrhythmus an freien Tagen aufrechtzuerhalten, damit die innere Uhr nicht endgültig außer Kontrolle gerät. Nach der Nachtschicht wird sogenannter polyphasischer Schlaf empfohlen. Wacht man nach wenigen Stunden auf, sollte man einfach aufstehen und nicht versuchen, krampfhaft auf sein normales Schlafpensum zu kommen. Es ist sinnvoller, aufzustehen und die restlichen Stunden Schlaf am Abend vor der nächsten Nachtschicht nachzuholen.

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