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Schlafhygiene


besser schlafenEin ausgeschlafener Körper ist in nahezu allen Fällen mit einem ausgeschlafenen Geist gleichzusetzen. Nach einer Nacht voller gutem Schlaf ist man wach, fit und leistungsfähig. Schlechter Schlaf schlägt auf die Stimmung, man ist den ganzen Tag lang müde, verspannt und fühlt sich einfach nicht besonders wohl. Guter und erholsamer Schlaf wirkt sich auch auf die Träume aus, denn wer gut und entspannt schläft, träumt allgemein schönere Sachen als jemand, dessen Schlaf schlecht ist und oft gestört wird.

Unter dem Begriff der Schlafhygiene werden Umstände und Gewohnheiten bezüglich des Schlafs zusammengefasst. Mit der Befolgung einiger weniger Regeln sollte es jedem Menschen möglich sein, seinen Schlaf und damit seine gesamte Lebensqualität zu verbessern. Mit einer guten Schlafhygiene ist es sogar möglich, leichte Schlafstörungen ohne Therapie oder Medikamente zu beheben. Auch auf die Zahl und Intensität schlechter Träume oder Albträume hat die Einhaltung der Regeln einer guten Schlafhygiene positiven Einfluss. Zudem gibt es hinreichend viele Studien zu den Folgen von Schlafmangel, die auch belegen, dass schlechter und ungenügender Schlaf das Leben signifikant verkürzen kann.

Die Regeln der Schlafhygiene

Eine gute Schlafhygiene besteht aus zwei unterschiedlichen Komponenten. Eine Komponente bezieht sich auf Verhalten und Gewohnheiten vor und während des Schlafs. Die andere Komponente bezieht sich direkt auf die Umgebung, denn diese hat einen größeren Einfluss auf den Schlaf, als die meisten Menschen denken. Daher ist es wichtig, auf beide Dinge zu achten.

Die Befolgung der Regeln für eine gute Schlafhygiene verschafft nicht unbedingt sofort eine geruhsame Nacht mit schönen Träumen. Insbesondere Änderungen der abendlichen Routine und des persönlichen Verhaltens können am Anfang als störend oder irritierend empfunden werden und den Schlaf möglicherweise sogar etwas stören. Befolgt man die Regeln jedoch konsequent über einen längeren Zeitraum, sind positive Effekte nahezu garantiert.

Schlafhygiene: Regeln für die Umgebung

  • Die Schlafumgebung sollte so reizarm wie möglich sein.

Das bedeutet, dass alle äußeren Einflüsse so gut es geht vermieden werden sollten. Derartige Einflüsse sind beispielsweise Licht, Geräusche oder Gerüche. Der Raum sollte vor dem Schlafen frisch gelüftet werden und somit frei von stickiger Luft sein. Auch störende Gerüche sollte man beseitigen und dafür sorgen, dass diese in der Nacht nicht zurückkehren, beispielsweise der Geruch von Essensresten oder dem Mülleimer in der Küche. Raucher sollten im Schlafzimmer nicht rauchen und dafür sorgen, dass auch während der Nacht so wenig Rauch wie möglich in das Schlafzimmer zieht.

Licht sollte nach Möglichkeit auch vermieden und unnötige Lichtquellen daher entfernt werden. Wer ein kleines Orientierungslicht braucht, wenn er in der Nacht aufsteht, muss auf sein Nachtlicht natürlich nicht verzichten. Blinkt aber zum Beispiel eine Stand-by-LED eines elektrischen Geräts, sollte man dies dagegen vom Netz trennen. Vorhänge vor dem Fenster sollten so dicht wie möglich sein. Dichte Vorhänge sorgen in der Nacht für angenehme Dunkelheit, lassen morgens aber trotzdem genug Licht durch, um ein sanftes Erwachen zu ermöglichen.

Geräusche gehören zu den größten Schlafstörern, weswegen die Schlafumgebung möglichst leise sein sollte. Auch während des Tiefschlafs registriert und bewertet das Gehirn jedes Umgebungsgeräusch. Nimmt es dabei ein störendes Geräusch wie Lärm wahr, wechselt es auch bei relativ geringem Geräuschpegel schnell in einen Aufmerksamkeitszustand, der den Körper in einen schwächeren Schlafzustand versetzt oder gleich zum Aufwachen führt. Schläft man in der Nähe von Bahnschienen, einem Flughafen oder auch einfach nur einer vielbefahrenen Straße, hat man oft das Gefühl, dass man sich an den Lärm gewöhnt hat und ihn überhaupt nicht mehr wahrnimmt. Auf physiologischer Ebene stimmt das allerdings nicht. Auch dieser kaum wahrgenommene Grundlärmpegel wird im Gehirn verarbeitet und sorgt für die Ausschüttung von Stresshormonen, die den Schlaf stören.

  • Die Wichtigkeit des richtigen Bettes

Die Wahl der geeigneten Matratze ist ebenso wichtig, wie die Wahl des Kissens, der Bettdecke und des Bezugs. Verspürt man am Morgen körperliche Verspannung, ist das das beste Zeichen dafür, dass etwas mit dem Bett nicht stimmt. Erster Ansatzpunkt ist hier die Matratze. Liegt der Körper zu weich, ist keine Stabilität gegeben und die Muskeln spannen sich in der Nacht an. Auch eine zu harte Matratze kann zu Verspannungen führen, da der Körper versucht, mittels Muskelanspannung den Druck auf Adern und Nervensystem auszugleichen.

Ein falsches Kissen ist auch oft Auslöser von Verspannungen. Da das Kissen direkten Einfluss auf die Lage des Kopfes in der Nacht hat, darf es nicht zu dick oder zu dünn sein. Treten Verspannungen hauptsächlich im Nackenbereich auf, könnte das auf ein falsches Kopfkissen zurückzuführen sein.

Ähnlich verhält es sich mit der Bettdecke. Ist sie zu dünn, kühlt der Körper während des Schlafs möglicherweise zu sehr ab. Als Abwehrreaktion erwärmt er sich selbst. Diese körperliche Aktivität trägt nicht zu einem guten Schlaf bei. Eine zu dicke Bettdecke dagegen führt dazu, dass sich Wärme anstaut und der Körper nicht auf ideale Schlaftemperatur abkühlen kann. Je nachdem, ob man morgens schwitzt oder friert, sollte die Bettdecke entsprechend angepasst werden.

Ebenso ist die Wahl der Bettwäsche und der Schlafbekleidung wichtig. Beides sollte möglichst bequem und gemütlich sein. Die Bettwäsche sollte luftdurchlässig sein, damit die warme und stickige Luft unter der Bettdecke nach außen abtransportiert werden kann. Die Schlafbekleidung sollte aus einem Material bestehen, welches in der Lage ist, den Schweiß, der jede Nacht entsteht, aufzunehmen und abzuleiten.

Schlafhygiene: Verhaltensregeln

  • Entspannt ins Bett gehen

Entspannung vor dem Schlafengehen ist das A und O für eine erholsame Nacht. Das gilt sowohl für körperliche, als auch für geistige Entspannung. Stress sollte in jedem Fall vermieden werden. Etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen sollte man mit den Aktivitäten des Tages abgeschlossen haben und versuchen, nicht mehr an den kommenden Tag und die Ereignisse des vergangenen Tages zu denken. Das kann durch Entspannungsübungen unterstützt werden.

Gleiches gilt für körperliche Anstrengungen. Sport oder andere Aktivitäten sollte man später am Abend vermeiden. Solche Aktivitäten stimulieren das sympathische Nervensystem, was auf den Körper eine ähnlich aufputschende Wirkung hat wie der Konsum von Alkohol oder Nikotin.

Auch während der Nacht ist Entspannung wichtig. Es kommt häufiger vor, dass man zwischendurch aufwacht. In so einer Situation ist der größte Fehler, den fast jeder macht, auf die Uhr zu schauen. Der Blick auf die Uhr löst meist ein Gedankenkarussel aus. Gedanken, wie die an die verbleibende beschränkte Schlafzeit bis zum Aufstehen, sorgen in der Regel für Stress, was sich automatisch negativ auf den weiteren Schlaf auswirkt.

Licht sollte ebenfalls vermieden werden. Muss man das Bett kurz verlassen und benötigt Licht zur Orientierung, sollte man nur gedämpftes Licht benutzen. Helles Licht stößt den Aufwachprozess des Körpers an, was anschließendes Wiedereinschlafen erschwert.

  • Rituale fördern den Schlaf

Um den Körper auf den Schlaf vorzubereiten, empfiehlt es sich, das Zubettgehen zu ritualisieren. Ein solches Ritual sollte aus einer festgelegten Abfolge von Handlungen bestehen, beispielsweise der Kontrolle, ob alle elektrischen Geräte abgeschaltet, alle Kerzen und Lampen aus sind, das Herauslegen der Kleidung für den nächsten Tag und anschließendes Putzen der Zähne. Wenn der Körper sich an die immer wieder aufeinander folgenden Tätigkeiten gewöhnt hat, wird er sehr bald automatisch damit anfangen, die Einschlafphase einzuleiten, wenn man mit dem Ritual beginnt.

Man sollte sich auch angewöhnen, das Bett nur zum Schlafen zu benutzen. Nutzt man das Bett häufig zum Lesen oder Arbeiten mit einem Laptop, verliert das Bett für den Körper einen Teil seiner eigentlichen Bedeutung. Wenn das Bett aber nur zum Schlafen genutzt wird, assoziiert der Körper das Hineinlegen automatisch mit dem Schlafen und leitet die entsprechenden körperlichen Vorgänge deutlich schneller ein.

Ein fester Schlafrhythmus ist ein weiterer elementarer Bestandteil einer gesunden Schlafhygiene. Der Körper soll sich an feste Schlaf-Wach-Zeiten gewöhnen. Durch diese Gewöhnung können sich sämtliche körperlichen Rhythmen und Funktionen aufeinander abstimmen und dementsprechend auch die Aufwach- und Einschlafphasen zu entsprechenden Zeitpunkten einleiten, um einen angenehmen Schlaf zu gewährleisten.

Neben den festen Schlafzeiten, die man auch am Wochenende einhalten und von denen man nicht mehr als jeweils eine halbe Stunde abweichen sollte, ist es auch hilfreich, andere körperbezogene Aktivitäten an feste Zeiten zu binden, vor allem die Nahrungsaufnahme. Nimmt man seine Mahlzeiten immer zu bestimmten Zeiten ein, unterstützt man den Körper bei der Gewöhnung an rhythmisch ablaufende körperliche Prozesse, mit entsprechenden Auswirkungen auf den Schlafrhythmus.

  • Essen, Trinken und Konsum stimulierender Substanzen

Jede Art körperlichen Konsums hat direkten Einfluss auf den Schlaf. Körperlicher Konsum beinhaltet hier alles, was dem Körper zugeführt wird, von Getränken und Essen bis hin zu Alkohol, Nikotin oder anderen Substanzen. Man sollte vor dem Schlafen nicht zu viel essen oder trinken. Dass es zu Schlafunterbrechungen führt, wenn man mit gefüllter Blase ins Bett geht, versteht sich von selbst. Aber auch ein voller Magen beeinflusst den Schlaf in negativer Weise. Isst man vor dem Zubettgehen zu viel, arbeitet das Verdauungssystem auf Hochtouren und erschwert es dem Körper, in den entspannten Schlafzustand überzugehen. Auf die Zufuhr einer großen Menge Essen oder Flüssigkeit sollte daher während der letzten drei Stunden vor dem Zubettgehen verzichtet werden.

Ein kleiner Snack vor dem Schlafengehen ist allerdings erlaubt. Idealerweise besteht dieser Snack aus Nahrungsmitteln, die L-Tryptophan und ein wenig Zucker enthalten. Dieser Stoff hat direkten Einfluss auf die Schlafregulierung des Gehirns, braucht allerdings etwas Zucker als Botenstoff. Enthalten ist L-Tryptophan beispielsweise in Bananen und Milch. Milch enthält allerdings keinen Zucker, weswegen die Zugabe von Honig zu empfehlen ist. Wacht man in der Nacht auf und verspürt Hunger, sollte man dem Verlangen nicht nachgeben. Gewöhnt sich der Körper an nächtliche Nahrungsaufnahme, wird er regelmäßig aufwachen, weil er diese erwartet.

Kaffee und Nikotin sollte man mehrere Stunden vor dem Schlafengehen ebenfalls meiden. Auch wenn man die Wirkung von Koffein und Nikotin zu diesem Zeitpunkt nicht mehr verspürt, sind die Stoffe doch noch im Körper aktiv. Die wachmachende Wirkung von Koffein ist körperlicherseits tatsächlich ganze 8 bis 14 Stunden lang nachweisbar. Ähnlich verhält es sich mit Nikotin. Das Rauchen sollte man für einen gesunden Schlaf etwa vier Stunden vor dem Zubettgehen einstellen. Die Kombination aus Alkohol und Nikotin ist besonders schlafstörend. Gleiches gilt auch für jede Art von illegalen Drogen.

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