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Chronotypen, Biorhythmus und die innere Uhr


Dass im menschlichen Körper ständig irgendwelche chemischen und physischen Reaktionen ablaufen, sollte jedermann bekannt sein. Diese Reaktionen folgen zudem immer dem gleichen Schema, bedingt durch ein Phänomen, welches als Biorhythmus bekannt ist. Ein Synonym für den Biorhythmus ist der Begriff der inneren Uhr. Diese gibt es tatsächlich und ist Forschungsgegenstand der Chronobiologie, jener Wissenschaft, die die zeitlichen Abfolgen sich wiederholender biologischer Prozesse erforscht.

Was ist Chronobiologie?

Chronobiologie ist die Wissenschaft, die die belebte Natur (Biologie) in Zusammenhang mit Phänomenen chronotypen der Zeit (Chronologie) untersucht. Im Zentrum steht die Erforschung von sich wiederholenden Verhaltensmustern und physiologischen Prozessen von Lebewesen.

Fragen der Chronobiologie sind zum Beispiel, warum viele Tiere von Natur aus feste Paarungszeiten haben, wie genau Pflanzen ihre Blütezeiten steuern und natürlich, wie der menschliche Biorhythmus funktioniert.

Die Erkenntnisse der Chronobiologie sind für den modernen Menschen sehr wichtig, wenn man verstehen möchte, wie sich die Entfremdung der menschlichen Lebensweise von der biologischen Uhr auf die Menschen auswirkt. Früher war das menschliche Leben durch den natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus reguliert.

Heute dagegen wird diese innere Uhr immer mehr übergangen, beispielsweise durch ständig wechselnde Arbeitszeiten im Schichtdienst oder durch die allgemeine Globalisierung mit der damit verbundenen Häufigkeit von Reisen und Wechsel von Zeitzonen (man denke an den Jetlag).

Wie funktioniert der menschliche Tag-Nacht-Rhythmus / die innere Uhr?

Als innere Uhr bezeichnen Chronobiologen das, was die regelmäßigen physiologischen Aktivitäten eines Lebewesens steuert. Die Auswirkungen solcher Aktivitäten kennt sicherlich jeder Mensch selbst. Pflegt man einen „normalen“, also auf Regelmäßigkeit basierenden Lebensstil, wird man, wenn man darauf achtet, schnell feststellen, dass viele körperliche Zustände und Bedürfnisse immer zu beinahe identischen Zeitpunkten erlebt werden.

Man hat zu bestimmten Zeiten Hunger, wird müde, schläft ein und wacht automatisch zu immer derselben Uhrzeit wieder auf. Das geschieht wie von selbst und ist unabhängig von äußeren Einflüssen. Wer immer zu festen Zeiten Arbeiten muss, behält seinen Rhythmus auch während eines mehrwöchigen Urlaubs bei, obwohl der Wecker abgestellt ist. Das liegt nicht nur an der Gewöhnung, sondern vor allem an körperlichen Prozessen.

In der Chronobiologie werden die Prozesse und Prozessabläufe, die sich etwa alle 24 Stunden wiederholen als zirkadiane Rhythmen bezeichnet. Die innere Uhr ist ein solcher zirkadianer Rhythmus.

Drei Zeitgeber bestimmen den Biorhythmus / die innere Uhr

Die innere Uhr wird von mehreren Faktoren gesteuert, welche als Zeitgeber bezeichnet werden. Es gibt viele Zeitgeber, die wichtigsten sind jedoch die drei Zeitgeber Licht, Sozialkontakte (Aktivitäten) und Regelmäßigkeit. Für richtig guten Schlaf müssen alle Zeitgeber im gleichen Takt ticken. Geschieht das nicht, ist unser Schlaf gestört, was sich in Form von schlechtem bzw. wenig erholsamen Schlaf oder auch einer ernst zunehmenden Schlafstörung äußern kann.

Zeitgeber Licht

Licht ist der wichtigste Zeitgeber. Für uns Menschen ist es einfach praktischer, wenn wir in der dunklen Nacht schlafen und am Tag aktiv sind, weil wir schlichtweg besser sehen, was wir tun. Das ist aber nicht nur der reinen Pragmatik geschuldet, sondern hängt eng mit dem Hormon Melatonin zusammen. Melatonin ist ein Schlafhormon, welches in der Zirbeldrüse synthetisiert wird und den Schlaf steuert. Im Normalfall ist die Melatoninausschüttung um 3 Uhr Nachts am stärksten, also genau an dem Zeitpunkt, an dem der Wechsel von Somatropin- zu Cortisolproduktion stattfindet.

Die besondere Eigenschaft von Melatonin ist, dass es ein lichtempfindliches Hormon ist. Tagsüber wird es kaum ausgeschüttet, dafür umso mehr in der Nacht, wenn es dunkel ist. Wird es morgens wieder hell, wird die Produktion von Melatonin deutlich reduziert und wir wachen auf.

Welche biologischen Prozesse im Schlaf ablaufen, welche Organe und Hormone daran beteiligt sind und was sie bewirken, erklären wir ausführlicher in unserem Artikel über Schlafphysiologie.

Zeitgeber Sozialkontakte

In der Tat sind soziale Kontakte und Interaktionen ein wichtiger Zeitgeber für die innere Uhr bzw. den Biorhythmus, auch wenn immer noch nicht endgültig geklärt ist, warum das so ist. Der zirkadiane Rhythmus, den wir als Tag-Nacht-Rhythmus kennen, ist ein komplizierter Prozess komplexer Wechselwirkungen zwischen verschiedenen Gehirnarealen, Hormonen und Organen.

Bisher steht nur fest, dass es einen deutlichen Zusammenhang zwischen körperlichen und geistigen Aktivitäten (unter die hier soziale Kontakte fallen) und dem Schlaf-Wach-Rhythmus gibt. Die Regelmäßigen Aktivitäten sind unter anderem ein Faktor, der zur Ermüdung führt und somit den erholsamen Schlaf fördert.

Dass körperliche, geistige und soziale Aktivitäten dafür sorgen, dass ein gesunder Tag-Nacht-Rhythmus entsteht und beibehalten wird, ist eine Erklärung dafür, dass auch Blinde, die naturgemäß eher wenig mit dem Zeitgeber Licht anfangen können, einem solchen regelmäßigen Rhythmus unterliegen.

Zeitgeber Regelmäßigkeit

Ein weiterer wichtiger Zeitgeber ist die Regelmäßigkeit. Die innere Uhr ist nicht umsonst ein zirkadianer Rhythmus. Gerät dieser Rhythmus aus dem Takt, werden die anderen Zeitgeber gestört und die Abläufe funktionieren nicht mehr richtig, es kommt zu einer Desynchronisation. Das geschieht beispielsweise durch häufig wechselnde Arbeitszeiten im Schichtbetrieb und erklärt auch das Phänomen des Jetlags, der sich bemerkbar macht, wenn man die Zeitzone wechselt und der Reisetag gefühlt vielleicht 14 oder 30 Stunden lang ist, und nicht 24.

Natürlicher Biorhythmus: 25 Stunden sind normal

Der menschliche Tag-Nacht-Rhythmus ist eigentlich 24 Stunden, also einen Tag lang. Das denken wir zumindest, da sich der Rhythmus täglich wiederholt und der Tag nun mal 24 Stunden hat. Dabei ist dieser Tag-Nacht-Wechsel im Grunde genommen unnatürlich. Das Licht ist der wichtigste Zeitgeber der inneren Uhr, doch obwohl es der dominante Zeitgeber ist, bleibt der Tag-Nacht-Rhythmus auch ohne Licht stabil.

Ein bereits erwähntes Beispiel ist der Biorhythmus von Blinden, der auch ohne Lichtwahrnehmung funktioniert. Wer nun denkt, dass das einzig daran liegt, dass die anderen Sinne sensibler werden, wenn ein Hauptsinn wie das Sehen wegfällt, irrt gewaltig. In den 70er Jahren führte Jürgen Aschoff vom Max-Planck-Institut für Verhaltensphysiologie in Andechs bei München seine sogenannten Bunker-Versuche durch.

Chronobiologischer Durchbruch: Die Bunker-Versuche

Die Bunker-Versuche Anfang der 70er Jahre waren bahnbrechend für die Chronobiologie, denn sie bestätigten das Vorhandensein einer inneren Uhr, welche von äußeren Reizen unabhängig ist. Durchgeführt wurden die Versuche in einem unterirdischen Bunker. Dieser war von der Außenwelt vollständig abgeschnitten, alle zeitgebenden Faktoren wurden ausgeschaltet, das heißt, es gab keine Fenster, keine Informationen von außen, keine Uhren und keine Medien. Der Kontakt zur Außenwelt war vollkommen abgebrochen. Selbst gegen elektromagnetische Strahlung wurde der Bunker abgeschottet.

Es gab lediglich eine Tür, durch die man jederzeit gehen konnte, wenn man das Experiment verlassen wollte, und einen Kühlschrank, der auf der einen Seite von den Teilnehmern geöffnet und von der anderen Seite von dem wissenschaftlichen Team mit frischen Lebensmitteln gefüllt werden konnte. Mithilfe diverser Sensoren wie Drucksensoren im Boden oder einer Analsonde zur Messung der Körpertemperatur wurden die Aktivitäten der Versuchsteilnehmer gemessen und aufgezeichnet.

Tatsächlich fanden sich im Laufe der Zeit um die 300 Freiwillige für das Experiment. Teilweise blieben sie mehrere Monate lang in dieser totalen Isolation ohne jegliche Zeitgeber. Die Ergebnisse waren verblüffend und wurden 1981 von Aschoff in Kurzform so zusammengefasst: „Alle unter natürlichen Bedingungen beobachtbaren tagesperiodischen Prozesse bleiben erhalten.“.

Daraufhin begann die Suche nach der inneren Uhr, denn nun stand fest, dass äußere Zeitgeber für einen geregelten Biorhythmus nicht notwendig sind. Und man stieß auf eine Besonderheit: Der zirkadiane Rhythmus verlängerte sich. Alle ansonsten regelmäßigen Prozesse blieben erhalten, und zwar weiterhin in ihren gewohnten Rhythmen.

Hunger, Müdigkeit, Höhe- und Tiefpunkte körperlicher und mentaler Leistungsfähigkeit, Stuhlgang – alles wie gehabt. Der einzige Unterschied war, dass der durchschnittliche Dauer eines Durchlaufs sich nach kurzer Zeit auf 25 Stunden einpendelte. Demnach ist der natürliche biorhythmische Tag 25 Stunden lang. Im Umkehrschluss bedeutet das, dass unsere Tageslänge von 24 Stunden eigentlich wider der Natur ist.

24-Stunden-Rhythmus dank Zeitgebern und Anpassungsfähigkeit der inneren Uhr

Dass wir trotzdem mit einem 24-Stunden-Rhythmus leben können, liegt daran, dass die innere Uhr nicht ganz starr, sondern zumindest in Maßen flexibel ist. Licht, Regelmäßigkeit und die normale Tagesstruktur sorgen dafür, dass alle Zeitgeber der inneren Uhr sozusagen gleichermaßen aus dem Takt geraten, wodurch sie wieder synchron ticken.

Durch die Flexibilität lässt sich auch erklären, warum man durch stärkere Reize und Willenskraft bewusst von seinem normalen Biorhythmus abweichen kann. Ohne die Anpassungsfähigkeit wäre es sonst zum Beispiel nicht möglich, sich bis in die Morgenstunden auf einer Party wachzuhalten. Kurze Aussetzer verzeiht die innere Uhr meist gnädig. Problematisch wird es erst, wenn einer oder mehrere Zeitgeber nachhaltig gestört werden. Dann kann es zu temporären oder gar chronischen Schlafstörungen kommen.

Kann man seinen Biorhythmus beeinflussen?

Theoretisch ist es möglich, seinen Biorhythmus zu beeinflussen. Das gilt natürlich nur bis zu einem gewissen Maß. Es ist durchaus möglich, seinen Tag-Nacht-Rhythmus dauerhaft zu verändern, jedoch bedarf es einer gewissen Eingewöhnungszeit und ist nur in relativ engen Grenzen möglich. Kein größeres Problem ist die Umstellung, wenn man sich länger in einer anderen Zeitzone aufhält.

Dank starker Zeitgeber wie Licht und Regelmäßigkeit gewöhnt sich der Körper verhältnismäßig schnell daran, dass die biorhythmischen Zyklen an einem anderen (relativen) Zeitpunkt beginnen und enden. Ansonsten verändert sich schließlich nichts. Es ist allerdings nicht oder nur in extrem kleinem Rahmen möglich, in den Biorhythmus als solchen einzugreifen und die Zyklen bewusst zu verkürzen oder zu verlängern. Welche Auswirkungen vor allem Tageslicht auf den menschlichen Organismus hat, haben wir in unserem Artikel über Tageslicht und Lichttherapie ausführlich beschrieben.

Verschiedene Menschen haben verschiedene Biorhythmen. Verschiedene Biorhythmen bedeutet an dieser Stelle, dass es durchaus viele Menschen gibt, bei denen ein Zyklus der inneren Uhr statt durchschnittlich 25 Stunden nur 23 oder 24 Stunden dauert. Neben diesen verkürzten Zyklen gibt es auch verlängerte und der natürliche Biorhythmus verläuft in Perioden von 26 oder gar 27 Stunden. Man spricht hier von verschiedenen Chronotypen.

Verschiedene Chronotypen: Von Lerchen, Eulen und Normalen

In der Chronobiologie ordnet man Menschen, deren innere Uhr anders tickt als die des Durchschnittsmenschen, bestimmten Chronotypen zu. Mit der bereits erwähnten Abweichung der Länge eines zirkadianischen Zyklus geht auch eine Verschiebung der Schlafrhythmik einher. Es ist kaum möglich, seinen Chronotyp zu verändern, man kann nur versuchen, seinen Alltag so gut es geht daran anzupassen, um die Stärken des jeweiligen Chronotyps zu nutzen und die Schwächen zu kompensieren.

Chronotyp Lerche: Frühaufsteher

Als Lerche bezeichnet man den Chronotyp des Frühaufstehers. Der Name Lerche wird auch in der Fachsprache verwendet und ist nach der Lerche, dem „frühen Vogel“ benannt. Lerchen haben die Eigenart, dass sie am frühen Morgen kein Problem damit haben, aufzustehen und Höchstleistungen zu vollbringen. Ihr natürlicher Biorhythmus ist auf 24-Stunden-Zyklen (manchmal auch 23 Stunden) eingestellt, sie haben sich quasi dem realen Zeitrhythmus angepasst.

Frühaufsteher haben größere Probleme mit Abweichungen von der inneren Uhr als alle anderen Chronotypen. Die größte Schwierigkeit besteht darin, den biologischen und astrologischen Tag-Nacht-Rhythmus zu desynchronisieren. Aus diesem Grund haben Lerchen auch mehr als alle anderen unter den Folgen von Schicht- und Nachtarbeit zu leiden, auch ist der sogenannte Jetlag bei ihnen in der Regel deutlich ausgeprägter.

Normaler Chronotyp

Der normale Chronotyp ist die Sorte Mensch, welche einen ganz normalen Biorhythmus mit einer Periodenlänge von 25 Stunden aufweist. Der Durchschnittsmensch kann sich relativ gut an unterschiedliche Rhythmen anpassen und reagiert gemäßigt auf sehr frühes Aufstehen oder spätes Einschlafen. Normale Chronotypen machen etwa 70 Prozent der deutschen Bevölkerung aus. Die übrigen 30 Prozent verteilen sich auf Eulen und Lerchen, wobei der Chronotyp Lerche etwas häufiger vorkommt.

Chronotyp Eule: Spätaufsteher

eule | chronotyp eule

Eulen machen die Nacht zum Tag

Eulen sind es gewohnt, die Nacht zum Tag zu machen. Ein Tag-Nacht-Zyklus dauert bei Spätaufstehern etwa 26 Stunden. Da sich die Schlafphase bei Eulen nach hinten verlegt, sind sie bis zum späten Abend wach und leistungsfähig. Ihr Schlafmittelpunkt, also der Zeitpunkt, an dem Körpertemperatur, Blutdruck etc. ihr Minimum erreichen, liegt deutlich später als der von „normalen“ Menschen.

Dementsprechend normal ist es, dass Eulen morgens schlecht aus dem Bett kommen und vormittags müde sind. Ihr Schlaf ist noch nicht abgeschlossen, sie stehen auf bzw. müssen aufstehen, bevor der Körper richtig darauf vorbereitet ist. Extra früh aufzustehen ist für Spätaufsteher eine extreme Belastung, dafür sind sie prädestiniert für Schicht- oder Nachtarbeit, oder anders formuliert: Die dadurch verursachten Abweichungen vom gewohnten Rhythmus bereiten Eulen weitaus weniger Probleme als Lerchen und Normalen.

Chronotypen ändern sich mit dem Alter

Seinen Chronotyp kann man nicht bewusst ändern, dafür wird er zu sehr von den Genen bestimmt. Das macht die Tatsache besonders interessant, dass sich der Chronotyp im Laufe eines Lebens von Natur aus verändert. In der Regel sind alle Kleinkinder Lerchen. Sie sind recht früh müde und im Normalfall am frühen Morgen hellwach und äußerst aktiv. Das ändert sich im Jugendalter enorm.

Der Großteil der Jugendlichen und jungen Erwachsenen wird den Eulen zugeordnet. Das ist sicherlich auch auf die körperlichen sowie hormonellen Veränderungen während dieser Zeit zurückzuführen, weniger an dem jugendlichen Drang die eigenen Grenzen auszuloten und absichtlich lange aufzubleiben. Ihr Körper „erlaubt“ das frühe Einschlafen schlichtweg nicht.

Im Alter kehrt sich dieser Prozess zunehmend um. Der Tag-Nacht-Rhythmus passt sich wieder vermehrt dem Hell-Dunkel-Rhythmus an, der Mensch entwickelt sich wieder zu einer chronotypischen Lerche.

Denkanstoß: Wenn sich erkrankte Berufstätige darüber beschweren, dass das Wartezimmer beim Arzt morgens voller Rentner ist, obwohl die ja den ganzen Tag lang Zeit haben, dann sollte man vielleicht daran denken, dass die Rentner nicht aus Rücksichtslosigkeit so früh dort sind, sondern einfach, weil sie um diese Uhrzeit hellwach sind und ein Leistungshoch haben.

Auswirkungen von Störungen von Zeitgebern und Biorhythmus

Wer die Möglichkeit hat, seinen Alltag seinem Biorhythmus anzupassen, kann tagsüber Problemlos Höchstleistungen erbringen und in der Nacht gut schlafen. Das ist in der heutigen Zeit leider immer seltener möglich. Unsere heutige Gesellschaft entfremdet sich zunehmend von der menschlichen Natur, Leistungsbereitschaft und -fähigkeit rund um die Uhr werden immer wichtiger als die Rücksichtnahme auf die individuelle Befindlichkeit.

Konferenzen mit Tokyo um 4 Uhr deutscher Zeit? Eine Woche lang Nachtschicht? 24 Stunden Bereitschaftsdienst? Die Bereitschaft hierzu wird immer häufiger erwartet, der Arbeitnehmer muss rund um die Uhr funktionieren können. Das steigert sicherlich auf kurze Sicht den wirtschaftlichen Ertrag, doch birgt es auch immense Risiken für die Gesundheit. Wie wirkt sich der Eingriff in den natürlichen Biorhythmus gesundheitlich aus? Macht Schichtarbeit wirklich krank? Sind unsere Kinder tatsächlich dumm oder sind die Schulzeiten für das schlechte Abschneiden bei den PISA-Studien verantwortlich?

PISA-Studien: Sind unsere Schulzeiten wirklich schädlich für unsere Kinder?

Regelmäßig werden die berühmtberüchtigten PISA-Studien zur Beurteilung der schulischen Leistungsfähigkeit von 15-jährigen im internationalen Vergleich durchgeführt. Deutsche Schüler schneiden in diesen Vergleichsstudien jedes Mal verhältnismäßig schlecht ab, obwohl keine tatsächlichen Lerninhalte (welche international nicht einheitlich sind) abgefragt werden, sondern vor allem die Grundfähigkeiten im Lese- und Sprachverständnis, sowie in Mathematik und Naturwissenschaften.

Die standardisierten Fragen werden von 15-jährigen Schülern aller teilnehmenden Länder beantwortet, die Ergebnisse am Ende verglichen. Da die Ergebnisse aus Deutschland, immer noch das Land der Dichter und Denker, stets nur knapp oberhalb des Durchschnittswerts liegen, bricht nach jeder neuen Studie eine mediale Hetzjagd auf die Schuldigen los. Sind unsere Kinder einfach zu dumm? Sind die Lehrer unfähig? Ist unser Schulsystem zu schlecht? Sind die verschiedenen Schulformen für Kinder mit unterschiedlichen Fähigkeiten noch berechtigt?

Dabei ist die wichtigste Frage eigentlich die, die immer nur belächelt wird, nämlich die, ob man die Ergebnisse nicht, auch zugunsten der Kinder selbst, verbessern könnte, indem man am Schulsystem nur eine einzige Änderung vornimmt: Die Schulzeiten etwas nach hinten schieben. Denn in Zeiten, in denen man es wirklich jedem Recht machen möchte und versucht, jede noch so kleine soziale Ungleichheit zu ergründen, um auf wirklich jede Lebenssituation und die Eigenschaften jedes Kindes im Einzelfall für den Gesamtunterricht zu berücksichtigen, wird genau das vergessen, was oben angesprochen wurde.

Die PISA-Studie vergleicht hochstandardisiert 15-jährige Schüler. Allerdings gibt es einen großen Makel dabei, nämlich den, dass nicht festgelegt ist, wann der Test genau durchgeführt werden soll. Im Normalfall sieht es so aus, dass die Studie im Anschluss an den regulären Schulbetrieb durchgeführt wird. Das bedeutet, dass die Schüler sowieso erschöpft sind, da im Schnitt bereits sechs Unterrichtsstunden hinter ihnen liegen. Außerdem kommen noch zwei Faktoren hinzu. Einer ist der, dass die meisten Menschen um diese Uhrzeit Hunger haben, also generell nicht gerade auf dem Höhepunkt ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit sind und der Schulschluss, meist etwa gegen 13 Uhr, genau in die Zeit fällt, in der der normale Biorhythmus ein absolutes Tagestief hat. Die mentale Leistungsfähigkeit ist also ebenfalls sehr stark eingeschränkt.

An dieser Stelle ist besonders wichtig, daran zu denken, dass Pubertierende in den allermeisten Fällen Eulen sind. Sie sind natürliche Spätaufsteher, die mit einem ganz einfachen Problem zu kämpfen haben: Schulbeginn ist meist um 8 Uhr morgens. Die wenigsten Schüler haben das Glück in direkter Schulnähe zu wohnen. Schulwege von über einer Stunde sind eher Regel als Ausnahme. Bedenkt man, dass man noch aufwachen, frühstücken und sich vorbereiten muss, kann man davon ausgehen, dass ein Großteil der Jugendlichen schon vor 6 Uhr in der Früh aufstehen muss.

Die Krux ist, dass der Schlafmittelpunkt, die Phase des stärksten Tiefschlafs und der Punkt, an dem der Körper langsam mit der Vorbereitung auf das Aufwachen beginnt, gerade erst vorbei ist. Jugendliche erreichen diesen Punkt im Schnitt erst zwischen 4 und 5 Uhr. Da ihre zweite biologische Schlafhälfte demnach nur ein bis zwei Stunden lang ist, ist es nicht verwunderlich, dass in Deutschland etwa jeder vierte Jugendliche über chronische Müdigkeit klagt.

Wenn unsere 15-jährigen Schüler aufgrund des zwangsweisen Eingriffs in ihren Biorhythmus ständig müde und leistungsvermindert sind, ist es insbesondere nach sechs Schulstunden nicht verwunderlich, warum sie laut PISA „dümmer“ sind als Schüler vieler anderer Länder. Auch viele europäische Länder schneiden in PISA-Studien regelmäßig besser ab als Deutschland.

Beim genaueren Hinsehen stellt man fest, dass die Schule in quasi allen diesen Ländern später anfängt als in Deutschland. Sicherlich gibt es noch viele andere Faktoren, die sich auf die schulischen Leistungen unserer 15-jährigen auswirken. Dass der Konflikt zwischen unseren aktuellen Schulzeiten und dem natürlichen Biorhythmus der Jugendlichen der vielleicht wichtigste Faktor ist, lässt sich allen Erkenntnissen zufolge sicherlich nicht von der Hand weisen. Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass die Folgen von Schlafmangel vor allem bei Kindern gravierende Auswirkungen auf die gesamtgesellschaftliche nach sich zieht.

Dass eine gestörte innere Uhr negative Auswirkungen auf die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit hat, erlebt man auch im Arbeitsleben, und das mit teils gravierenden Folgen.

Biorhythmus vs. Nachtarbeit / Schichtarbeit

Es gibt zahlreiche Studien, aus denen hervorgeht, dass Nachtarbeit krank macht. Macht Nachtarbeit aber wirklich krank? Warum ist Schichtarbeit schädlich für die Gesundheit? Die Antworten auf solche Fragen stehen im Grunde genommen weiter oben in diesem Artikel. Es handelt sich dabei um Eingriffe in die Biorhythmen der Arbeitnehmer. Ihre Körper sind nicht auf die ungewöhnliche Belastung eingestellt. Daraus erschließt sich fast von selbst, dass regelmäßige Schicht- oder Nachtarbeit gesundheitsschädigend ist.

Der springende Punkt ist hier das Wort regelmäßig. Wer ständig Nachtschichten schieben muss, bekommt unweigerlich ein Problem mit seiner inneren Uhr. Der Tag-Nacht-Rhythmus ist bis zu einer gewissen Grenze flexibel, hin und wieder eine Nachtschicht lässt sich mit einer guten Portion Schlaf kompensieren und fällt nicht weiter ins Gewicht. Regelmäßige Nachtarbeit bedeutet allerdings, dass die Zeitgeber immer „verwirrter“ sind und nicht wissen, woran sie sich orientieren sollen. Die Folgen können vielfältig sein.

Gesundheitliche Risiken von Nachtarbeit / Schichtarbeit

Die gesundheitlichen Risiken von Nachtarbeit und Schichtarbeit sind vielfältig. Durch ständige Abweichungen vom natürlichen zirkadianen Rhythmus wird nicht nur der Schlaf beeinträchtigt. Auch das gesamte Nervenzentrum gerät durcheinander, einschließlich der Hormonproduktion. Treffen hormonelle Schwankungen auf die körperliche Belastung, wirkt sich das automatisch negativ auf das Immunsystem aus, die allgemeine Krankheitsanfälligkeit steigt.

Häufig klagen Nachtarbeiter auch über Kopfschmerzen. Diese können durch den mit der Nachtarbeit verbundenen Bluthochdruck entstehen, der wiederum Herz- und Kreislauferkrankungen begünstigt. Bei dauerhafter Belastung steigt außerdem das Krebsrisiko. In vielen Fällen führt dies zuerst zu Magengeschwüren. Nebenbei schaden Schicht- und Nachtarbeit auf Dauer dem Sozialleben, es fällt schwer, Beruf, Familie und Freundeskreis langfristig unter einen Hut zu bringen. Depressionen gehören ebenfalls zu den Krankheiten, welche durch die gestörte innere Uhr entstehen können.

Manchen Menschen gelingt es, ihren Biorhythmus „umzudrehen“ und sich an ein Dauernachtschichtsystem zu gewöhnen, also daran, immer nur in der Nacht zu arbeiten. Ein solches System ist weit weniger belastend als eines mit ständigen Wechseln der Arbeitszeiten, führt jedoch häufig zu ungeahnten Problemen. Durch Dauernachtarbeit gibt man zumeist den Großteil seines sozialen Umfelds auf, was zu Vereinsamung und ggf. Depressionen führt. Statistiken zeigen auch, dass Dauernachtarbeiter überdurchschnittlich oft in die Drogenabhängigkeit abgleiten oder Alkoholiker werden.

So macht Nachtarbeit / Schichtarbeit nicht krank

Komplett gesunde Schicht- oder Nachtarbeit gibt es nicht. Es ist jedoch möglich, die Zusatzbelastung in Grenzen zu halten. Hier sind sowohl Arbeitgeber als auch Arbeitnehmer gefragt. Seitens des Arbeitgebers sollte ein möglichst schonendes Schichtsystem eingeführt werden. Das bedeutet, dass Schichtarbeiter nicht willkürlich für verschiedene Schichten eingeteilt werden, sondern immer ein paar Tage in Früh-, Spät- und anschließend in Nachtschichten eingesetzt werden sollten. Dadurch wird eine gewisse Regelmäßigkeit beibehalten und die Belastungen sind nicht so hoch wie bei ständigem Früh-, Nacht-, Früh-, Spät-Wechseln.

Ebenfalls sehr wichtig ist, dass die Räumlichkeiten in der Nacht richtig beleuchtet sind. Oftmals beträgt die Lichteinstrahlung in Innenräumen keine 500 Lux. Das wird zwar als ausreichend hell wahrgenommen, biologisch ist das aber unnatürlich. Wachmachendes und belebendes Tageslicht beginnt bei etwa 10.000 Lux. Man sollte versuchen, die Beleuchtung dementsprechend anzupassen, denn obwohl es möglicherweise gar nicht viel heller erscheint, wirkt sich eine hohe Lichteinstrahlung positiv auf Körper und Seele der Angestellten aus.

Arbeitnehmer sollten ihren Arbeitgebern bei Problemen mit Schicht- oder Nachtarbeit natürlich ansprechen und Verbesserungsvorschläge wie eine bessere Beleuchtung vorbringen. Sie können sich parallel auch selbst körperlich auf das Schichtsystem vorbereiten, um die Belastung abzumindern. Dazu gehört es, „vorzuschlafen“. Steht eine spätere Schicht an, sollte man seine Schlafzeiten entsprechend etwas nach hinten verschieben, also später ins Bett gehen.

Besonders wichtig ist auch, seinen Schlafrhythmus an freien Tagen aufrecht zu erhalten, damit die innere Uhr nicht endgültig außer Kontrolle gerät. Nach der Nachtschicht wird sogenannter polyphasischer Schlaf empfohlen. Wacht man nach wenigen Stunden auf, sollte man einfach aufstehen und nicht versuchen, krampfhaft auf sein normales Schlafpensum zu kommen. Es ist sinnvoller, aufzustehen und die restlichen Stunden Schlaf am Abend vor der nächsten Nachtschicht nachzuholen.

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